De basis: Afvallen en spiergroei
Laten we beginnen bij de basis van afvallen en spiergroei want als je de basis niet weet hoe kan je dan verwachten dat je begrijpt hoe het werkt? We gaan eerst de basis kennis met je delen over gewicht verliezen en daarna gaan we door met het stukje krachttraining.
De basisregel: Energiebalans
Of je nu een dieet volgt of gewicht verliest door meer te bewegen er is één basisregel en dat is je energiebalans. Je hebt in totaal drie soorten en elk zorgt voor ander resultaat, zo heb je een negatieve energiebalans, een positieve energiebalans en je energiebalans.
Energiebalans betekent dat je net zoveel energie (eten en drinken) tot je neemt als dat je verbrand. Hierdoor blijft je lichaamsgewicht stabiel. Bij een negatieve energiebalans betekent dit dat je minder energie (eten en drinken) tot je neemt dan dat je verbrand en hierdoor zal je gewicht dalen. Als laatste hebben we dan nog de positieve energiebalans en dit betekent dat je meer energie (eten en drinken) tot je neemt dan dat je verbrand. Dit zorgt ervoor dat je aankomt in lichaamsgewicht.
De basisregel is dat je in een negatieve energiebalans moet zitten wil je gewicht verliezen. De eerste gedachten waar mensen aan denken is dat ze minder moeten eten en drinken, maar wat als ik je vertel dat het ook anders kan?
Hoe val je af?
De basisregel is kijken naar je energiebalans en je moet een negatieve energiebalans hebben wil je gewicht verliezen maar hoe kan jij dit aanpakken? Waar moet je opletten als je gewicht wilt verliezen en hoe weet je of je in een negatieve of positieve energiebalans zit? Afvallen is in theorie niet ingewikkeld, alleen het toepassen in de praktijk is toch anders! Lees goed alle informatie door in dit artikel en mocht je het toch niet begrijpen of lastig vinden kan je ons altijd om hulp vragen.
Je hebt verschillende foodapps zoals MyFitnessPall waarbij jij je onderhoud inname kan laten berekenen. Het enige nadeel aan deze rekentool is, is dat het niet rekening houdt met je huidige leefstijl. Denk hierbij aan je dagelijkse beweging en hoe vaak je traint per week. Hieronder kan jij zelf met de formule je dagelijkse verbranding (rustmetabolisme) uitrekenen volgens de Harris en Benedict methode:
Voor mannen –> 88,362 + (13,397 X gewicht in kilogrammen) + (4,799 X lengte in centimeters) – (5,677 X leeftijd in jaren)
Voor vrouwen –> 447,593 + (9,247 X gewicht in kilogrammen) + (3,098 X lengte in centimeters) – (4,33 X leeftijd in jaren)
Het rustmetabolisme bepaalt voor het grootste deel (45-70%) de energiebehoefte. Dit rustmetabolisme is de hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft voor het onderhouden van het lichaam. Let erop dat dit een uitgangspunt is en je naar aanleiding van je lichaamsgewicht bijhouden kan kijken of je meer of minder calorieën per dag nodig hebt.
Negatieve energiebalans
Door een negatieve energiebalans verlies je gewicht maar hoe kan jij dit realiseren? Zorg ervoor dat jij jezelf dagelijks weegt en dan in de ochtend gelijk als je wakker wordt zodat jij goed kan zien wat je lichaamsgewicht doet per week. Aangezien je lichaamsgewicht dagelijks kan fluctueren tot drie procent is het van belang dat je niet in paniek raakt als je gewicht een dagje wat hoger is. Dit is heel normaal en daarom kijken we altijd naar het weekgemiddelde en niet naar je gewicht dagelijks. Door naar het weekgemiddelde te kijken heb je een beter beeld van wat er met je lichaam gebeurd. Mocht je wegen niet prettig vinden dan kun je ook nog je omtrek meten of progressie foto’s maken.
Zodra je ziet dat je gewicht stabiel blijft gaan we kijken naar hoe jij ervoor kan zorgen dat je in een negatieve energiebalans komt. We horen vaak mensen zeggen dat ze dan minder gaan eten, maar wij zijn ervan overtuigd dat je eerst moet kijken wat je meer kan doen voordat jij alleen maar in minder gaat denken. Zo kan je bijvoorbeeld kijken of je meer kan bewegen en trainen voor een hogere verbranding. Zie je nog mogelijkheid om een rondje te wandelen? Probeer dat eerst! Mocht jij je beweging en training al op orde hebben kan je kritische gaan kijken welke producten in je eetpatroon hebt zitten die je kan vervangen voor bijvoorbeeld een magere optie. Denk hierbij aan kipfilet in plaats van ham. Hou dit consistent vol en houdt je gewicht in de gaten en maak naar aanleiding van je gewicht eventueel kleine aanpassingen. Let erop dat je niet meer dan één kilo lichaamsgewicht per week wilt afvallen anders ben je bezig met een crash dieet. Consistent en geduldig blijven!
Positieve energiebalans
Positieve energiebalans is het tegenovergesteld van afvallen. Een positieve energiebalans betekent dat je aankomt in lichaamsgewicht, je neemt meer energie tot je dan dat je verbruikt. Dit kan komen doordat je bijvoorbeeld veel producten eet die hoog in calorieën zijn en/of omdat je niet tot weinig beweegt. Tegenwoordig doet iedereen zittend werk en we snappen dat het heel comfortabel is maar hierdoor verbrand heel weinig op een dag. Naast dat het niet goed is voor lijf om zoveel te zitten is het ook niet voordelig om af te vallen. Je wilt lekker bewegen en trainen om zo extra te verbranden.
Hoe kan je meer spieren opbouwen?
Spiergroei is een vorm van aanpassing van je lichaam aan een opgelegde prikkel. Er zijn verschillende vormen van aanpassingen die horen bij verschillende vormen van prikkels. Zo zal een prikkel die je hartslag flink en langdurig omhoog jaagt, aanpassingen bewerkstelligen in het uithoudingsvermogen. Een zware fysieke belasting zal weer eerder voor aanpassingen zorgen die je sterker maken. Elke prikkel die je lichaam krijgt, wekt een bepaalde reactie op. Dit geldt niet alleen voor training maar ook voor prikkels zoals stress, voeding, leefstijl etc.
Wil je meer spieren opbouwen? Dan zal je krachttraining moeten doen maar ook alle andere prikkels zoals voeding, stress en slaap meenemen. Je zal dus regelmatig je spieren een prikkel willen geven als je spiermassa wilt opbouwen en dit doe je daar oefeningen te doen in de sportschool.
Krachttraining voor spiergroei
Krachttraining doe je zodat je spiergroei gaat creëren maar hoe kan jij je training zo indelen dat je meer spiermassa krijgt? Als je gaat starten focus dan eerst op een oefeningen selectie maken. Bedenk voor elke training een X aantal oefeningen die jij consistent blijft doen voor minimaal twaalf weken. Zodra jij helder in kaart hebt Wat je oefeningen worden en wat je start gewichten zijn met elke oefeningen kan jij adaptatie gaan toevoegen. Adaptatie houdt in dat het lichaam om sterker en gespierder te worden zich steeds moet aanpassen aan een pittigere trainingsprikkel. Dit kan je doen door met hetzelfde gewicht meer herhalingen te doen of meer meer kilo’s. Dit proces is nodig om vooruitgang te boeken.
Maar groei je tijdens de training of in rust?
Supercompensatie
Na een inspanning heeft je lichaam rust nodig om te herstellen. Uitgaande van de trainingsleer moet je periodes van belasting en herstel afwisselen om progressie te maken. Dit betekent dat je niet twee dagen achter elkaar een heel zware training gepland die precies dezelfde spiergroep aanspreekt. De meeste spieren hebben 48 tot 72 uur nodig om te herstellen van een zware training. Wanneer deze juiste dosering van belasting en rust zorgt voor verbetering ten opzichte van de uitgangspositie spreken we van supercompensatie.
Supercompensatie zorgt ervoor dat jij de volgende training weer adaptatie kan doen! Oftewel deel je training en je oefeningen zo in dat je genoeg rust hebt. Want tijdens rust groei je!
Spierverlies tegengaan
Je wilt als je gaat afvallen zoveel mogelijk spiermassa behouden maar hoe kan jij dit doen? Lees onze vier tips om je spiermassa te behouden tijdens het afvallen.
Vier tips om spiermassa te behouden tijdens het afvallen
- Eet voldoende eiwitten.
- Zorg voor goed herstel.
- Blijf krachttraining doen.
- Bouw je calorieën inname rustig af.
Eiwitten zijn belangrijk voor spiergroei, spierherstel en het onderhouden van je spieren. Bij het creëren van een calorietekort zal het lichaam meer aanspraak gaan maken op spiereiwitten. Dit kan ervoor zorgen dat je spiermassa afneemt. Door iedere dag voldoende eiwitten te eten kun je dit grotendeels opvangen. Wanneer je aan krachttraining doet is de richtlijn om dagelijks 1,8 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht tot je te nemen.
Door te trainen beschadig je je spiervezels. Met een rustdag herstellen ze weer, zodat ze sterker worden. Trainen is goed maar zonder herstel is het met de kraan open dweilen. Ook kan te weinig slaap je herstel flink in de weg staan. Slaap ongeveer acht uur en probeer iedere dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan. Zet je wekker dagelijks rond dezelfde tijd, ook zoveel mogelijk in het weekend. Zo houd je een gezond slaapritme in stand. Wil je meer weten over de impact van een slaaptekort op afvallen? Klik hier>>>
Blijf je krachttraining doen en dan ook met hoog gewicht! Je hoeft niet twintig herhalingen te maken om meer te verbranden, blijf lekker trainen zoals je daarvoor deed en hou het trainingsgewicht hoog.
En de laatste is ook heel belangrijk en dat is je calorieën rustig laten zakken. Veel mensen zakken te veel in een keer met de calorieën waardoor ze het niet kunnen volhouden en ook niet meer effectief en krachtig kunnen trainen. Ga geleidelijk naar een calorietekort van ongeveer 300-500 kcal. Op deze manier val je ongeveer een halve kilo per week af. Wil jij je spiermassa behouden dan zal je dit rustig moeten afbouwen.
