Afvallen en spieren opbouwen: definitief antwoord van de personal trainer. Veel mensen die net beginnen met sporten willen wat kilo’s afvallen en spieren opbouwen. Nu is het zo dat dit eigenlijk twee tegenpolen van elkaar zijn. In dit artikel leg ik je uit hoe afvallen en hoe spiergroei werkt, ook geef ik je advies over hoe je dan het beste moet trainen en wat je kan eten om vetverlies en spiergroei te stimuleren.

De basis: Afvallen en spiergroei

Laten we beginnen bij de basis van afvallen en spiergroei want als je de basis niet weet hoe kan je dan verwachten dat je begrijpt hoe het werkt? We gaan eerst de basis kennis met je delen over gewicht verliezen en daarna gaan we door met het stukje krachttraining.

 

De basisregel: Energiebalans

Of je nu een dieet volgt of gewicht verliest door meer te bewegen er is één basisregel en dat is je energiebalans. Je hebt in totaal drie soorten en elk zorgt voor ander resultaat, zo heb  je een negatieve energiebalans, een positieve energiebalans en je energiebalans.

 

Energiebalans betekent dat je net zoveel energie (eten en drinken) tot je neemt als dat je verbrand. Hierdoor blijft je lichaamsgewicht stabiel. Bij een negatieve energiebalans betekent dit dat je minder energie (eten en drinken) tot je neemt dan dat je verbrand en hierdoor zal je gewicht dalen. Als laatste hebben we dan nog de positieve energiebalans en dit betekent dat je meer energie (eten en drinken) tot je neemt dan dat je verbrand. Dit zorgt ervoor dat je aankomt in lichaamsgewicht.

 

De basisregel is dat je in een negatieve energiebalans moet zitten wil je gewicht verliezen. De eerste gedachten waar mensen aan denken is dat ze minder moeten eten en drinken, maar wat als ik je vertel dat het ook anders kan?

 

Hoe val je af?

De basisregel is kijken naar je energiebalans en je moet een negatieve energiebalans hebben wil je gewicht verliezen maar hoe kan jij dit aanpakken? Waar moet je opletten als je gewicht wilt verliezen en hoe weet je of je in een negatieve of positieve energiebalans zit? Afvallen is in theorie niet ingewikkeld, alleen het toepassen in de praktijk is toch anders! Lees goed alle informatie door in dit artikel en mocht je het toch niet begrijpen of lastig vinden kan je ons altijd om hulp vragen.

 

Je hebt verschillende foodapps zoals MyFitnessPall waarbij jij je onderhoud inname kan laten berekenen. Het enige nadeel aan deze rekentool is, is dat het niet rekening houdt met je huidige leefstijl. Denk hierbij aan je dagelijkse beweging en hoe vaak je traint per week. Hieronder kan jij zelf met de formule je dagelijkse verbranding (rustmetabolisme) uitrekenen volgens de Harris en Benedict methode:

 

Voor mannen –> 88,362 + (13,397 X gewicht in kilogrammen) + (4,799 X lengte in centimeters) – (5,677 X leeftijd in jaren)

 

Voor vrouwen –> 447,593 + (9,247 X gewicht in kilogrammen) + (3,098 X lengte in centimeters) – (4,33 X leeftijd in jaren)

 

Het rustmetabolisme bepaalt voor het grootste deel (45-70%) de energiebehoefte. Dit rustmetabolisme is de hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft voor het onderhouden van het lichaam. Let erop dat dit een uitgangspunt is en je naar aanleiding van je lichaamsgewicht bijhouden kan kijken of je meer of minder calorieën per dag nodig hebt.

 

Negatieve energiebalans

Door een negatieve energiebalans verlies je gewicht maar hoe kan jij dit realiseren? Zorg ervoor dat jij jezelf dagelijks weegt en dan in de ochtend gelijk als je wakker wordt zodat jij goed kan zien wat je lichaamsgewicht doet per week. Aangezien je lichaamsgewicht dagelijks kan fluctueren tot drie procent is het van belang dat je niet in paniek raakt als je gewicht een dagje wat hoger is. Dit is heel normaal en daarom kijken we altijd naar het weekgemiddelde en niet naar je gewicht dagelijks. Door naar het weekgemiddelde te kijken heb je een beter beeld van wat er met je lichaam gebeurd. Mocht je wegen niet prettig vinden dan kun je ook nog je omtrek meten of progressie foto’s maken.

 

Zodra je ziet dat je gewicht stabiel blijft gaan we kijken naar hoe jij ervoor kan zorgen dat je in een negatieve energiebalans komt. We horen vaak mensen zeggen dat ze dan minder gaan eten, maar wij zijn ervan overtuigd dat je eerst moet kijken wat je meer kan doen voordat jij alleen maar in minder gaat denken. Zo kan je bijvoorbeeld kijken of je meer kan bewegen en trainen voor een hogere verbranding. Zie je nog mogelijkheid om een rondje te wandelen? Probeer dat eerst! Mocht jij je beweging en training al op orde hebben kan je kritische gaan kijken welke producten in je eetpatroon hebt zitten die je kan vervangen voor bijvoorbeeld een magere optie. Denk hierbij aan kipfilet in plaats van ham. Hou dit consistent vol en houdt je gewicht in de gaten en maak naar aanleiding van je gewicht eventueel kleine aanpassingen. Let erop dat je niet meer dan één kilo lichaamsgewicht per week wilt afvallen anders ben je bezig met een crash dieet. Consistent en geduldig blijven!

 

Positieve energiebalans

Positieve energiebalans is het tegenovergesteld van afvallen. Een positieve energiebalans betekent dat je aankomt in lichaamsgewicht, je neemt meer energie tot je dan dat je verbruikt. Dit kan komen doordat je bijvoorbeeld veel producten eet die hoog in calorieën zijn en/of omdat je niet tot weinig beweegt. Tegenwoordig doet iedereen zittend werk en we snappen dat het heel comfortabel is maar hierdoor verbrand heel weinig op een dag. Naast dat het niet goed is voor lijf om zoveel te zitten is het ook niet voordelig om af te vallen. Je wilt lekker bewegen en trainen om zo extra te verbranden.

 

Hoe kan je meer spieren opbouwen?

Spiergroei is een vorm van aanpassing van je lichaam aan een opgelegde prikkel. Er zijn verschillende vormen van aanpassingen die horen bij verschillende vormen van prikkels.  Zo zal een prikkel die je hartslag flink en langdurig omhoog jaagt, aanpassingen bewerkstelligen in het uithoudingsvermogen. Een zware fysieke belasting zal weer eerder voor aanpassingen zorgen die je sterker maken. Elke prikkel die je lichaam krijgt, wekt een bepaalde reactie op. Dit geldt niet alleen voor training maar ook voor prikkels zoals stress, voeding, leefstijl etc.

 

Wil je meer spieren opbouwen? Dan zal je krachttraining moeten doen maar ook alle andere prikkels zoals voeding, stress en slaap meenemen. Je zal dus regelmatig je spieren een prikkel willen geven als je spiermassa wilt opbouwen en dit doe je daar oefeningen te doen in de sportschool.

 

Krachttraining voor spiergroei

Krachttraining doe je zodat je spiergroei gaat creëren maar hoe kan jij je training zo indelen dat je meer spiermassa krijgt? Als je gaat starten focus dan eerst op een oefeningen selectie maken. Bedenk voor elke training een X aantal oefeningen die jij consistent blijft doen voor minimaal twaalf weken. Zodra jij helder in kaart hebt Wat je oefeningen worden en wat je start gewichten zijn met elke oefeningen kan jij adaptatie gaan toevoegen. Adaptatie houdt in dat het lichaam om sterker en gespierder te worden zich steeds moet aanpassen aan een pittigere trainingsprikkel. Dit kan je doen door met hetzelfde gewicht meer herhalingen te doen of meer meer kilo’s. Dit proces is nodig om vooruitgang te boeken.

 

Maar groei je tijdens de training of in rust?

 

Supercompensatie

Na een inspanning heeft je lichaam rust nodig om te herstellen. Uitgaande van de trainingsleer moet je periodes van belasting en herstel afwisselen om progressie te maken. Dit betekent dat je niet twee dagen achter elkaar een heel zware training gepland die precies dezelfde spiergroep aanspreekt. De meeste spieren hebben 48 tot 72 uur nodig om te herstellen van een zware training. Wanneer deze juiste dosering van belasting en rust zorgt voor verbetering ten opzichte van de uitgangspositie spreken we van supercompensatie.

 

Supercompensatie zorgt ervoor dat jij de volgende training weer adaptatie kan doen! Oftewel deel je training en je oefeningen zo in dat je genoeg rust hebt. Want tijdens rust groei je!

 

Spierverlies tegengaan

Je wilt als je gaat afvallen zoveel mogelijk spiermassa behouden maar hoe kan jij dit doen? Lees onze vier tips om je spiermassa te behouden tijdens het afvallen.

 

Vier tips om spiermassa te behouden tijdens het afvallen

• Eet voldoende eiwitten.
• Zorg voor goed herstel.
• Blijf krachttraining doen.
• Bouw je calorieën inname rustig af.

 

Eiwitten zijn belangrijk voor spiergroei, spierherstel en het onderhouden van je spieren. Bij het creëren van een calorietekort zal het lichaam meer aanspraak gaan maken op spiereiwitten. Dit kan ervoor zorgen dat je spiermassa afneemt. Door iedere dag voldoende eiwitten te eten kun je dit grotendeels opvangen. Wanneer je aan krachttraining doet is de richtlijn om dagelijks 1,8 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht tot je te nemen.

 

Door te trainen beschadig je je spiervezels. Met een rustdag herstellen ze weer, zodat ze sterker worden. Trainen is goed maar zonder herstel is het met de kraan open dweilen. Ook kan te weinig slaap je herstel flink in de weg staan. Slaap ongeveer acht uur en probeer iedere dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan. Zet je wekker dagelijks rond dezelfde tijd, ook zoveel mogelijk in het weekend. Zo houd je een gezond slaapritme in stand. Wil je meer weten over de impact van een slaaptekort op afvallen? Klik hier>>>

 

Blijf je krachttraining doen en dan ook met hoog gewicht! Je hoeft niet twintig herhalingen te maken om meer te verbranden, blijf lekker trainen zoals je daarvoor deed en hou het trainingsgewicht hoog.

 

En de laatste is ook heel belangrijk en dat is je calorieën rustig laten zakken. Veel mensen zakken te veel in een keer met de calorieën waardoor ze het niet kunnen volhouden en ook niet meer effectief en krachtig kunnen trainen. Ga geleidelijk naar een calorietekort van ongeveer 300-500 kcal. Op deze manier val je ongeveer een halve kilo per week af. Wil jij je spiermassa behouden dan zal je dit rustig moeten afbouwen.

Eten om af te vallen en spiermassa op te bouwen

Wat kan jij het beste eten om af te vallen en spiermassa te bouwen? Laten we beginnen met spiermassa bouwen!

 

Om spiermassa te bouwen heb je naast genoeg rust ook genoeg eiwitten nodig. Als je aan krachttraining doet heb je ongeveer 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht nodig per dag aan eiwitten. Probeer dit te verspreiden over je dagelijkse maaltijden. Om het makkelijk te maken voor jezelf kan je bij elke grote maaltijd (ontbijt, lunch en avondeten) een eiwitbron nemen. Zo weet je zeker dat je genoeg eiwitten binnen krijgt zonder en enorm op te focussen.

 

Producten van hoge kwaliteit eiwit:

• Het eiwit van een ei.
• Mager vlees zoals biefstuk en tartaar en gevogelte zoals kip en kalkoen.
• Kwark, cottage cheese, skyr etc.
• Eiwitpoeder

 

Plantaardige eiwitbronnen: niet van hoge kwaliteit

• Erwt eiwit
• Rijst eiwit
• Hennep eiwit

 

Goede eiwit- en vetbronnen ineen:

• Het hele ei.
• Vet, onbewerkt vlees en vis (zalm).
• Rood vlees.
• Volle en halfvolle zuivelproducten.

 

Minder energie binnen krijgen dat je gebruikt

Dat je spiermassa wilt opbouwen betekent niet dat je ineens veel meer kan eten. De regel is nog steeds dat je in een negatieve energiebalans wilt zitten als je gewicht wilt verliezen. Zorg ervoor dat het tekort niet te groot is zodat je met krachttraining je spiermassa kan bijhouden of opbouwen.

 

Vaak overschatten mensen hoeveel je verbrandt met krachttraining of je activity tracker zegt hoeveel je hebt verbrand. Het lastige is dat je niet precies kan vaststellen hoeveel je verbrand met trainen, ook niet met je horloge. Let erop dat je niet je verbrande calorieën er aan gaat eten. Ieder lichaam is anders en reageert anders op beweging.

 

Hou in de gaten dat je consistent in je negatieve energiebalans blijft ook als je traint! Als je van helemaal niet bewegen naar actief gaat kan het best zo zijn dat je wat meer kan eten en nog steeds in een negatieve energiebalans zit. Hou dit voor jezelf goed in de gaten, merk je dat jij meer dan een kilo verliest per week dan kan jij je calorieën een beetje ophogen. Je wilt niet meer dan een kilo afvallen per week anders ben je bezig met een crash dieet. Heel zwart wit gezegd maakt het niet uit wat je eet zolang je maar in een negatieve energiebalans zit. Een foodapp waarin jij je voeding kan bijhouden kan hierbij veel inzicht geven. Vaak vergissen we ons in hoeveel calorieën er in bepaalde producten zitten en door het in te vullen in de app wordt je wel bewust van wat je eet.

 

Zo zorg je voor een negatieve energiebalans

• Bepaal je energiebalans via de rekentool.
• Bepaal hoeveel je daaronder wil en kan gaan zitten. Kies voor tien tot twintig procent minder calorieën op een dag.
• Maak je huidige eetpatroon voedzamer.
• Gebruik de weegschaal als tool om te zien of je lichaamsgewicht zakt.

 

Wat moet je eten om af te vallen en spiermassa op te bouwen? Houdt je aan de dagelijkse portie van eiwitten voor spiergroei en zorg ervoor dat je in een negatieve energiebalans zit. Dan kan jij gewicht verliezen en spiermassa bouwen.

 

Makkelijke voedingstips voor tijdens het afvallen

Hier vier tips die jij kan toepassen tijdens het afvallen. Hopelijk maakt dat het wat makkelijker voor je en heb je niet veel honger.

 

Tip één: Volume

Met volume bedoelen we dat je naast je koolhydraatbron, eiwitbron en vet bron veel groente eet. In groente zitten weinig calorieën en kan je veel van eten dagelijks. Mix daarom je maaltijden met een lekkere portie groente zodat je een grotere maaltijd hebt en je meer gevuld bent.

 

Tip twee: Verzadiging

Eten tot verzadiging is dat je stop met eten voordat je vol zit. Oftewel je hebt geen hongergevoel meer maar je zit ook vol. Als je ervoor zorgt dat je de gehele dag verzadigd bent zal je geen hongergevoel hebben en dit maakt het afvallen ook makkelijker.

 

Tip drie: Timing

Let op wanneer jij je maaltijden eet. Je wilt niet een hele tijd niks eten en met enorm veel honger gaan eten. Door je maaltijden goed te timen kan jij de dag zonder honger doorkomen en toch gewicht verliezen.

 

Tip vier: Water

Hoe kan water helpen om afvallen makkelijker te maken? Door lekker veel te drinken ben je ook meer gevuld en zal je minder snel een hongergevoel krijgen. Naast dat je lichaam vocht nodig heeft is het ook handig om genoeg te drinken als je wilt afvallen.

Conclusie: Kan je afvallen en spieren opbouwen tegelijk?

Ja, je kan afvallen en spieren opbouwen tegelijk mits je in een klein calorietekort zit en focust op krachttraining voor spiermassa. Je hoeft niet bang te zijn dat je vanaf dag één niet kan afvallen door krachttraining want zo werkt het niet weten we nu! Hoe fijn is het dat je beide kan realiseren? Heb je hulp nodig met trainen of met je voeding? Vraag een gratis proefsessie aan bij één van onze personal trainers en dan helpen we je graag op weg! Op naar een sterk en fit jaar zonder beperkingen.