Eiwitrijke voeding voor ouderen in Den Haag

Eiwitrijke voeding voor ouderen in Den Haag is een artikel waarin ik je ga meenemen in waarom eiwitten goed zijn om te eten. Je hebt eiwitten namelijk niet alleen nodig als je aan krachttraining doet. Vooral als je ouder wordt gaan eiwitten een steeds belangrijkere rol spelen in jouw leven.

 

Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Bouwstenen van je lichaam? Waarschijnlijk zegt dit niet zoveel voor jou maar laat mij het je uitleggen.

 

Eiwitten zijn nodig voor de aanmaak van:

• Enzymen: dit zijn de boodschappers en fabriekjes in je lichaam.
• Weefsels: zoals bot, huid, haar spierweefsel, bekleding van je organen. Ook na een val of verwonding.
• Hormonen: dit zijn ook boodschappers.

 

Eiwitten zijn nodig om bovenstaande processen in je lichaam te regelen. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en er zijn een paar soorten aminozuren (negen om precies te zijn) die je lichaam niet zelf maakt, maar die je uit voeding moet halen. Je hebt twee soorten eiwitten: dierlijke eiwitbronnen en plantaardige eiwitbronnen. Dierlijke eiwitten bevatten vrijwel alle aminozuren en plantaardige eiwitbronnen bevatten sommige aminozuren niet of in mindere mate. Als jij alleen plantaardige eiwitten neemt zal je bepaalde aminozuren missen. je kan er voor kiezen om dit te halen uit dierlijke eiwitten of supplementen te nemen om het aan te vullen. Dit is helemaal persoonlijk! Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees en zuivel. Plantaardige eiwitrijke voedingsbronnen zijn peulvruchten, noten, zaden en kiemgroenten. Zoals je begrijpt heeft je lichaam ook eiwitten nodig als je niet sport. Zowel voor niet sporters als wel sporters zijn eiwitten belangrijk.

 

Waarom zijn eiwitten belangrijk voor ouderen?

Als je ouder wordt verlies je meer botmassa en spiermassa. Vanaf je vijftigste levensjaar wordt het spierverlies zichtbaar. Het spierverlies komt grotendeels doordat ouderen de spieren niet meer gebruiken (ze bewegen en sporten niet). Als je spiermassa niet gebruikt dan zal je het verliezen. Als je niet actief bent ziet je lichaam geen nut ervan in om energie en bouwstoffen te gebruiken in spiermassa wat niet wordt gebruikt. Naast eiwitten speelt krachttraining ook een belangrijke rol voor als je ouder wordt.

 

Voordelen van krachttraining voor ouderen:

• Verlaagt een te hoge bloeddruk.
• Snellere stofwisseling.
• Kan meer dingen (onafhankelijk) doen in het dagelijkse leven.
• Meer stabiliteit.
• Je voelt je sterker en gezonder.

 

Wil je meer weten over krachttraining voor ouderen? Klik hier>>>

 

Maar om weer terug te komen op de eiwitten: als je ouder bent neem je lichaam minder aminozuren op uit je voeding en daarom is het belangrijk om wat meer eiwitten te eten per maaltijd. Als je geen krachttraining doet kan je 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aanhouden als totale eiwitinname. Als je wel aan krachttraining doet heeft je lichaam meer eiwitten nodig. je hebt dan 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig.

Het is nog niet zo makkelijk om zoveel eiwitten te eten!

Als je wat ouder wordt bestaat er een kans dat je minder gaat eten.

 

Oorzaak van ouderen die minder eten:

• Verminderde smaaksensatie.
• Verminderde eetlust.
• Slechter kunnen kauwen en slikken.
• Eenzaamheid.
• Niet meer zelfstandig kunnen koken.
• Financieel gaat het slechter.
• Medicijnen.

 

Zoals je kan begrijpen is het dan lastig voor ouderen om ook nog eens te letten op de eiwit inname als meer eten al lastig gaat. Een goeie oplossing hiervoor is een eiwitshake of drankje aangezien je dan niet hoeft te eten om je eiwitten binnen te krijgen. Natuurlijk kan je ook gaan kijken naar je huidige voedingspatroon. Je kan kijken of je bepaalde producten kan vervangen voor producten die meer eiwitten bevatten.

 

Voorbeelden van eiwitrijke producten.

Hierbij een lijstje van eiwitrijke producten die je kan eten zonder gelijk een shake te nemen. Zelf hou ik ook al mijn eiwitten uit mijn voeding, het is goed te doen om het eerst al je eiwitten uit je voeding te halen. Mocht dit echt niet lukken dan kan je altijd nog kijken om eiwitshakes te gaan nemen.

 

Producten voor je ontbijt:

• Magere kwark.
• Skyr.
• Vetvrije Griekse yoghurt.
• Eieren met kaas.
• Boterham met kipfilet.
• Boterham met pindakaas met extra proteïne.
• Eiwitrijke pannenkoeken.
• Glas volle melk.
• Glas yoghurtdrank .
• Eiwitrijke pudding.

 

Producten voor je lunch:

• Salade met mozzarella.
• Griekse salade met feta.
• Erwtensoep met rookworst.
• Wrap met kip-kaas.
• Glas volle melk.
• Glas yoghurtdrank.
• Salade met rookvlees.
• Tosti met kaas.

 

Producten voor je avondeten:

• Bonengerechten zoals chili.
• Vlees zoals rund, lam, varken en geit.
• Vis zoals zalm, makreel, haring, forel, witvis etc.
• Gevogelte zoals kip, kalkoen, eend, parelhoen etc.
• Eiwitrijke vleesvervangers.
• Schaaldieren zoals garnalen, mosselen, rivierkreeftjes etc.

 

Producten als tussendoortje of snack:

• Handje noten.
• Portie haring.
• Blokjes kaas.
• Gekookt ei.
• kibbeling.
• eiwitreep.

 

Je hebt zeker wat opties om je maaltijd eiwitrijk te maken maar vergeet niet om ook groente te eten bij je maaltijden! Sommige groente bevatten relatief wat eiwitten. Groente die meer eiwitten bevatten dan de rest zijn boerenkool, broccoli, rucola, spruitjes etc. Mocht het niet lukken om al deze producten te verwerken in je eetritme dan kan je ook een eiwitshake of drankje nemen. Zodat je op die manier makkelijk eiwitten binnen krijgt.

Even in het kort waarom eiwitrijke voeding belangrijk is voor ouderen

Eiwitten zijn de bouwstoffen van je lichaam en zorgt voor sterke botten, pezen en je spiermassa. Ouderen verliezen vanaf het vijftigste levensjaar meer spiermassa en botmassa. Dit komt vooral doordat ze minder actief zijn en de gezondheid achteruit gaat. Daarnaast hebben ze ook een langzamere eiwitopname en daarom is het verstandig om je eiwitten per maaltijd te verhogen en om ook krachttraining te doen. Je kan meer eiwitten eten door het uit bepaalde voedingsproducten te halen of door eiwitshakes te nemen.

 

Weet jij niet hoe je moet beginnen met meer eiwitten eten?

Heb je geen idee of je genoeg eiwitten eet of hoe je ermee moet beginnen? Dat is niet zo raar als je nog nooit iets hebt gedaan met je voeding. Ga eerst kijken naar je voedingspatroon en welke producten je eet. Vanuit daar kan je kijken hoe je producten kan gaan vervangen met meer eiwitrijke producten. Vergeet niet om producten te kiezen die, naast hoog zijn is eiwitten, je ook lekker vind! Naast dat het belangrijk is om meer eiwitten te eten als je ouder bent, is het ook goed voor je om aan krachttraining te doen. Een groot voordeel is dat je langer onafhankelijk kan blijven als je aan krachttraining doet en je meer stabiliteit hebt. Daarnaast zitten er nog veel meer voordelen vast aan krachttraining doen. In een vorig artikel heb ik hier alles al over verteld. Klik hier om meer te weten over krachttraining en ouderen>>>

 

 

Hulp nodig van een personal trainer?

Heb je moeite om te starten of weet je niet zo goed hoe je moet beginnen? Vraag dan hulp aan een expert. Je kan samen met een personal trainer je doelen doornemen. Zodra jullie samen jouw doelen hebben doorgenomen kunnen jullie een concreet plan maken met een lange termijn doelstelling en een korte termijn doelstelling. Zo kan je samen met jouw trainer stap voor stap zorgen dat je meer eiwitten eet en ook begint met krachttraining doen. Ga rustig opzoek naar een trainer waar jij je prettig bij voelt, start samen met een plan en voer dit plan samen uit. Ik weet zeker dat je dan al je doelen gaat behalen en jij je super fit , sterk en gezond voelt.

 

Mocht je meer willen weten over personal training bij ons dan kan je altijd een gratis en vrijblijvende proefsessie aanvragen. Tijdens deze proefsessie gaat jouw coach kijken hoe je beweegt, wat je blessures zijn en daarna ga je samen alles bespreken over voeding, trainingsniveau, slaap, stress en welk traject het beste bij jouw doelstelling past.