Gezonde recepten voor drukke dagen in Den Haag. Dit is een artikel voor alle ondernemers en gezinnen die elke week een druk programma hebben en het een uitdaging kan zijn om voedzame maaltijden op tafel te zetten. Drukke dagen op werk, lange vergaderingen of onverwachte verplichtingen kunnen ervoor zorgen dat je snel naar minder optimale opties grijpt. Maar voedzaam eten hoeft niet ingewikkeld of tijdrovend te zijn. Met een beetje planning en enkele eenvoudige recepten van maximaal 20 minuten, kun je jezelf en je gezin voorzien van voedzame, heerlijke maaltijden zonder veel tijd kwijt te zijn. In deze blog bespreken we snelle gezonde recepten en geven we tips voor meal prep en voedzame maaltijden voor onderweg die je in een mum van tijd kunt bereiden.

 

 

Waarom voedzame maaltijden belangrijk zijn, zelfs op drukke dagen

Het kan verleidelijk zijn om tijdens drukke dagen te kiezen voor snelle en minder voedzame opties zoals afhaalmaaltijden of kant-en-klare gerechten. Echter, je lichaam heeeft de juiste voedingsstoffen nodig om optimaal te functioneren en vergeet ook niet dat je koppie ook veel beter functioneert als jij een voedzame maaltijd eet. Voedzame voeding kan helpen om je energieniveau hoog te houden, je concentratie te verbeteren en stress te verminderen. Bovendien kun je door je maaltijden van tevoren te plannen en te bereiden niet alleen tijd besparen, maar ook onnodige calorieën vermijden.

 

Snelle gezonde recepten: binnen 30 minuten op tafel

Een druk schema vraagt om snelle oplossingen. Gelukkig zijn er veel heerlijke recepten die binnen 30 minuten te maken zijn en die vol zitten met voedingsstoffen. Neem ook vooral een kijkje op leuke recepten, hier haal ik, Lisanne, vaak mijn maaltijden vandaan.

 

Mediterrane salade met kip

Dit recept is licht, voedzaam en zit boordevol smaak. Bovendien kost het je slechts 20 minuten om te maken.

 

Ingrediënten:

• 200g gegrilde kipfilet
• 100g cherrytomaten, gehalveerd
• 1 komkommer, in blokjes
• 50g fetakaas, verkruimeld
• 10 zwarte olijven, gehalveerd
• Handjevol verse basilicum
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 eetlepel balsamicoazijn
• Zout en peper naar smaak

 

Bereidingswijze:

Snijd de gegrilde kip in reepjes. Meng de cherrytomaten, komkommer, olijven, feta en basilicum in een grote kom. Voeg de kip toe en meng voorzichtig door elkaar. Klop de olijfolie en balsamicoazijn samen en giet dit over de salade. Breng op smaak met zout en peper. Eet smakelijk! Dit gerecht is perfect voor een snelle lunch of diner en kan makkelijk worden voorbereid voor meal prep.

 

Groene smoothie bowl

Een smoothie bowl is een geweldig en makkelijk ontbijt of tussendoortje en kan binnen 5 minuten worden gemaakt. Het is voedzaam en geeft je een energieboost om de dag door te komen.

 

Ingrediënten:

• 1 banaan
• 100g spinazie
• 1/2 avocado
• 150ml (amandel)melk
• 1 eetlepel chiazaad
• 1 eetlepel pindakaas
• Toppings: granola, kokossnippers, bessen

 

Bereidingswijze:

Blend de banaan, spinazie, avocado, amandelmelk, chiazaad en pindakaas in een blender tot een gladde smoothie. Giet de smoothie in een kom en voeg de toppings toe. Geniet direct of bewaar in de koelkast als je hem later wilt eten. Ook perfect om mee te nemen in de auto als je veel onderweg bent!

Meal prep: voedzaam eten met minimale inspanning

Meal prep is een geweldige oplossing voor mensen die een druk leven leiden. Meal prep wordt vaak gekoppeld aan ‘’dieten’’ of aan bodybuilding. Echter is dit ook perfect voor mensen die voedzaam willen eten en effectief willen omgaan met de tijd.

 

Het idee is simpel: je bereidt maaltijden van tevore, bijvoorbeeld in het weekend, zodat je ze alleen maar uit de vriezer hoeft te halen en op te warmen of direct kunt eten wanneer je weinig tijd hebt. Door een paar uur per week te investeren in het voorbereiden van je maaltijden, kun je gezonde keuzes makkelijker maken.

 

Voordelen van meal prep

Meal prep heeft een heleboel voordelen en het is tijd dat meer mensen weten wat de opties zijn als je voedzaam wilt eten maar ook een drukke agenda hebt.

 

Tijdbesparing

Door één of twee keer per week meerdere maaltijden te bereiden, hoef je tijdens drukke dagen niet na te denken over wat je gaat eten. Maak jouw maaltijden klaar in het weekend, doe ze in de vriezer en dan hoef jij door de weeks alleen je maaltijden nog op te warmen.

 

Voedzaam eten in drukke periodes

Als je voedzame maaltijden hebt voorbereid en klaarliggen in de vriezer, ben je minder geneigd om voor ongezonde opties te kiezen. Of koop voedzame diepvries maaltijden van Fuel Your Body en ontvang 10% korting op jouw bestelling met de kortingscode BODYINVERSO10

 

Portiecontrole

Je doet jouw maaltijden van tevoren in een Tupperware bakje waardoor je niet meer kan opscheppen dan wat er in je bakje zit als je het gaat eten. Voor sommige mensen een fijne manier om portie controle te houden.

 

Voorbeelden van meal prep maaltijden

Meal prep recepten moeten snel en eenvoudig te bereiden zijn, maar ze moeten ook goed te bewaren zijn in de koelkast of vriezer. Hier zijn twee eenvoudige opties!

 

Quinoa met geroosterde groenten en hummus

Dit gerecht is licht, gezond en zeer makkelijk te maken. Bovendien kun je het in grote hoeveelheden maken en het blijft dagenlang goed in de koelkast.

 

Ingrediënten:

• 200g quinoa
• 1 courgette, in plakjes
• 1 rode paprika, in blokjes
• 1 zoete aardappel, in blokjes
• 100g kikkererwten (uit blik)
• 2 eetlepels olijfolie
• 2 eetlepels hummus per portie
• Zout en peper naar smaak

 

Bereidingswijze:

Kook de quinoa volgens de instructies op de verpakking. Verwarm de oven voor op 200 graden. Verspreid de courgette, paprika en zoete aardappel op een bakplaat. Besprenkel met olijfolie, zout en peper. Rooster de groenten 25 minuten in de oven. Meng de geroosterde groenten en kikkererwten door de quinoa en verdeel in porties. Voeg een eetlepel hummus toe per portie voor extra smaak en eiwitten. Dit gerecht blijft ongeveer 4 dagen goed in de koelkast en kan zowel koud als warm gegeten worden.

 

Kip wraps met avocado en groenten

Wraps zijn perfect voor gezonde maaltijden voor onderweg. Ze zijn makkelijk te maken en ideaal om mee te nemen naar werk of onderweg.

 

Ingrediënten:

• 2 volkoren wraps
• 200g gegrilde kipfilet, in reepjes
• 1 avocado, in plakjes
• 1 tomaat, in dunne plakjes
• 50g gemengde sla
• 2 eetlepels hummus
• Peper en zout naar smaak

 

Bereidingswijze:

Besmeer de wraps met hummus. Verdeel de gegrilde kipfilet, avocado, tomaat en sla gelijkmatig over de wraps. Breng op smaak met peper en zout. Rol de wraps op en wikkel ze in aluminiumfolie of bewaar in een luchtdichte doos in de koelkast. Deze wraps blijven ongeveer 3 dagen goed in de koelkast en zijn een perfecte lunch voor onderweg.

 

Gezonde maaltijden voor onderweg

Voor mensen die veel onderweg zijn, is het vaak een uitdaging om gezond te eten. Weinig tijd en weinig opties aangezien je niet een vriezer, koelkast of magnetron bij de hand hebt. Toch zijn er ook voor jou opties om voedzaam onderweg te eten! Hier zijn een paar eenvoudige en voedzame recepten die je gemakkelijk mee kunt nemen.

 

Overnight oats met fruit

Overnight oats zijn een snel en voedzaam ontbijt dat je van tevoren kunt klaarmaken en de volgende ochtend direct kunt eten.

 

Ingrediënten:

• 50g havermout
• 150ml amandelmelk
• 1 eetlepel chiazaad
• 1 eetlepel honing
• 50g bessen (vers of bevroren)
• 1 eetlepel amandelen, gehakt

 

Bereidingswijze:

Meng de havermout, amandelmelk, chiazaad en honing in een kom. Voeg de bessen en amandelen toe. Laat het mengsel een nacht in de koelkast staan en eet het de volgende ochtend koud of warm. Je kunt dit in een afsluitbare pot meenemen en het onderweg opeten.

 

Eiwitrijke snackbox

Een eiwitrijke snackbox kan je helpen om door de dag heen gezonde snacks te eten in plaats van ongezonde tussendoortjes.

 

Ingrediënten:

• 2 hardgekookte eieren
• 50g ongezouten notenmix
• 50g wortelsticks
• 50g hummus
• 1 appel, in partjes

 

Bereidingswijze:

Kook de eieren en snijd ze in partjes. Vul een snackbox met de eieren, notenmix, wortelsticks, hummus en appelpartjes. Bewaar de snackbox in de koelkast en neem hem mee voor onderweg. Jij kan dit allemaal onderweg eten en toch een verzadigd gevoel hebben.

 

Tips om gezond eten makkelijker te maken

Het vinden van tijd om te koken kan een uitdaging zijn, maar met deze tips wordt het een stuk eenvoudiger:

 

• Plan je maaltijden: neem elke week een paar minuten de tijd om je maaltijden te plannen. Zo voorkom je last-minute beslissingen en kun je gezonder eten.

• Kook in bulk: maak grote hoeveelheden van je favoriete gezonde gerechten en vries ze in voor later. Dit bespaart tijd en zorgt ervoor dat je altijd iets gezonds in huis hebt.

• Investeer in goede bakjes: Kies voor luchtdichte bewaarbakjes die makkelijk te stapelen zijn. Zo kun je je meal prep georganiseerd houden en blijft je eten langer vers.

 

Conclusie

Gezonde maaltijden bereiden hoeft geen tijdrovende klus te zijn, zelfs niet op de drukste dagen. Door te kiezen voor snelle gezonde recepten, slimme meal prep-technieken en eenvoudige gezonde maaltijden voor onderweg, kun je ervoor zorgen dat je altijd iets voedzaams bij de hand hebt. Door een beetje tijd te investeren in planning en voorbereiding, kun je jezelf belonen met heerlijke maaltijden die niet alleen goed voor je zijn, maar ook je drukke leven een stukje eenvoudiger maken. Mocht je hier over willen sparren of heb je hulp nodig om lekkere recepten te bedenken die aansluiten op jouw doelstellingen? Neem gerust contact met ons op! De deur staat altijd open om samen te sparren.