De koffers zijn uitgepakt, de wasmanden weer leeg en toch voelt het alsof je jezelf een beetje kwijt bent. Herkenbaar? Bij bijna elk nieuw gezicht die na de zomer weer bij ons binnenstapt, horen we hetzelfde verhaal: “Ik voel mij alsof ik weer helemaal opnieuw moet beginnen.”

 

Dat gevoel klopt niet helemaal, maar het is wel heel logisch dat het zo voelt. Een paar weken minder structuur, andere eettijden, geen vaste trainingsmomenten. Voor je het weet is je ritme zoek en lijkt de afstand naar “weer normaal” ineens groot. Het goede nieuws: je hoeft niet in één keer alles weer perfect op orde te hebben. Terugkomen in je ritme werkt het best door stap voor stap weer structuur op te bouwen, met focus op training, voeding en beweging. Hieronder deel ik tien dingen die ik zelf met leden toepas en die stap voor stap het verschil maken.

 

Stel realistische doelen

De grootste valkuil na een vakantie is te groots willen starten. Alles tegelijk aanpakken voelt gemotiveerd, maar werkt vaak averechts! Je raakt sneller gefrustreerd en de kans dat je het volhoudt, wordt kleiner. Denk daarom in kleine stappen.

 

Een paar voorbeelden:

• Korte termijn sporten: twee keer per week krachttraining en twee keer 5.000 stappen zetten.
• Lange termijn sporten: drie keer per week krachttraining, met dagelijks een halfuur wandelen voor je basisconditie.
• Korte termijn voeding: drie maaltijden per dag, met dagelijks een stuk fruit en groente.
• Lange termijn voeding: drie maaltijden per dag met in elke maaltijd een eiwitbron, dagelijks fruit en groente, en minimaal twee liter water.

Klein beginnen is geen tekort aan ambitie. Het is juist de manier om ambitie vol te houden.

 

Maak een planning die klopt met je week

Een training die niet in je agenda staat, is een training die er makkelijk bij inschiet. Plan je trainingen en wandelmomenten net zo serieus als je werkafspraken en zet er een wekker bij als het nog niet in je ritme zit.

 

Wat helpt:

• Maak op vrijdag alvast de planning voor de week erop.
• Doe wekelijks boodschappen, zodat je niet elke dag opnieuw hoeft na te denken over wat er op tafel komt.
• Bereid in het weekend een aantal avondmaaltijden voor en vries ze in, zeker als je weet dat er een drukke week aankomt.
• Stel een trainingsschema op, zodat er opbouw in zit in plaats van willekeurige sessies.
• Verzet je geplande trainingen niet zomaar. Behandel de afspraak met jezelf net zo serieus als een afspraak met iemand anders.

 

Herstel eerst je slaapritme

Slaap is meestal het eerste dat verschuift zodra je uit je ritme raakt en het heeft meer invloed dan de meeste mensen denken. Op je energie tijdens het trainen, op de keuzes die je maakt rond eten en uiteindelijk op je resultaat.

 

Een paar dingen die helpen:

• Geen schermen meer in het uur voor het slapengaan.
• Zorg voor een donkere slaapkamer.
• Lees iets rustigs voor het slapen, liefst niets wat met werk te maken heeft.
• Ga en sta op vaste tijden op, ook in het weekend.
• Een warme douche voor het slapen helpt om te ontspannen.
• Drink het laatste uur voor bedtijd niet te veel, om nachtelijk wakker worden te voorkomen.

 

Start je dag met een voedzaam ontbijt

Een goed ontbijt geeft je de energie om de rest van de dag fit door te komen. Kies voor een combinatie van eiwitten, vezels en gezonde vetten.

 

Wat inspiratie:

• Havermout met fruit en noten
• Griekse yoghurt met honing en bessen
• Boterham met pindakaas, kipfilet of runderrookvlees
• Crackers of rijstwafels met een eiwitbron
• Een eiwitshake met havermout en fruit

 

Bouw je trainingen rustig weer op

Heb je een tijdje minder of niet getraind? Bouw het dan geleidelijk weer op, in plaats van meteen op je oude niveau te willen zitten, dat is vaak juist waar het misgaat. Verlaag waar nodig het gewicht, focus eerst op je techniek en laat je lichaam wennen.

 

Rustig opbouwen zorgt ervoor dat je:

• Blessures voorkomt
• Gemotiveerd blijft
• Het makkelijker maakt om consistent te trainen

Praktische tips: begin elke training met een goede warming-up, verhoog de intensiteit stap voor stap, train samen met een sportbuddy voor extra motivatie en plan minimaal één rustdag tussen je krachttrainingen.

Hydrateer voldoende

Een simpel punt dat toch vaak wordt overgeslagen is voldoende water drinken. Reken op minstens twee liter per dag en meer als je veel zweet of traint.

 

Een handige tip: vul ’s Ochtens een fles van één liter, zorg dat die rond 14.00 of 15.00 uur leeg is en vul hem daarna nog een keer voor de rest van de dag. In het begin moet je lichaam misschien wennen, je zal wat vaker naar het toilet moeten, maar dat trekt vanzelf bij.

 

Werk aan een gebalanceerd voedingspatroon

Kies voor variatie: groenten, fruit, volle granen, eiwitten en gezonde vetten. Een gebalanceerd voedingspatroon geeft je meer energie, minder dipjes in de middag en minder honger waardoor het ook makkelijker wordt om vol te houden.

 

Een paar richtlijnen:

• Zorg dat je bord kleurrijk is, met verschillende groenten en fruit.
• Kies voor magere eiwitbronnen zoals vlees, vis, bonen en noten.
• Eet minimaal drie maaltijden per dag, met eventueel een (gezond) tussendoortje.
• Zorg dat je maaltijden een eiwitbron, koolhydraatbron én vetbron bevatten.

Hoeveel je precies van elke voedingsstof nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon. Twijfel je? Onze coaches denken graag met je mee.

 

Neem actieve pauzes tussendoor

Beweging tussendoor houdt je energie en concentratie op peil gedurende de dag. Denk aan een korte wandeling van tien minuten, wat stretchoefeningen, een korte set squats of push-ups of een rondje fietsen tijdens je lunchpauze. Elk klein beetje beweging telt mee in het opbouwen van een fijn ritme.

 

Zoek een sportbuddy

Samen sporten motiveert! Je zegt minder snel af, moedigt elkaar aan en houdt elkaar verantwoordelijk voor jullie doelen. Heb je niemand in je omgeving die met je mee wil? Een small group training geeft je diezelfde gezelligheid en motivatie, in een kleinschalige setting.

 

Wees geduldig en consistent

De belangrijkste tip komt als laatste: geef jezelf de tijd. Een nieuw ritme opbouwen kost tijd en het hoeft niet perfect te gaan zolang je het maar weer oppakt als het even tegenzit. Kleine stappen zijn wat een gewoonte maakt, niet grote sprongen.

 

Wat helpt om vol te houden:

• Houd een dagboek/logboek bij van je vooruitgang.
• Beloon jezelf bij behaalde doelen.
• Wees niet te streng voor jezelf.
• Zoek gelijkgestemden om je heen.
• Zoek een coach als je merkt dat kennis of begeleiding ontbreekt.

 

Je hoeft dit niet alleen te doen

Terugkomen in je ritme na de zomervakantie hoeft geen kwestie van doorbijten te zijn. Het gaat om kleine, haalbare stappen, in training, voeding, slaap en beweging, die je op de lange termijn volhoudt.

 

Bij Body Inverso draait het om persoonlijke begeleiding, doelgericht werken aan jouw resultaat en ondersteuning precies op de momenten dat je het nodig hebt. Wij zijn die sportbuddy die nooit afzegt, de cheerleader die je aanmoedigt en de coach langs de zijlijn. Ook op de dagen dat je zelf even geen zin hebt, want ook dat is heel normaal.

 

Wil je hier meer structuur bij, met tien tips altijd binnen handbereik? Download ons gratis e-book “Weer terug in je ritme” en ontvang direct praktische stappen voor voeding, training en beweging. Wil je liever persoonlijk sparren over wat voor jou werkt? Plan een vrijblijvende kennismaking in en we kijken samen naar de beste aanpak voor jouw situatie.