Menu voor gezond eten in Den Haag is geschreven door eigenaar en coach Lisanne. Wat zijn lekkere en makkelijke gerechten om te eten en ook nog eens gezond? Lisanne heeft haar favoriete menu samengesteld wat ze graag eet op een dag. Niet een leerzame blog maar wel een blog die je misschien inspiratie geeft. Elk gerecht is gebaseerd op wat Lisanne eet op een dag. Je kan altijd minder of meer eten, dit ligt helemaal aan jouw doelstelling. Iedereen lichaam is uniek!

 

Ontbijt

Op dit moment heb ik een heel makkelijk ontbijt en dit eet ik al bijna twee jaar elke ochtend! Drie boterhammen of drie crackers met pindakaas is mijn ontbijt. Heel makkelijk om te maken en ik geniet er nogsteeds elke ochtend van. Pindakaas is een vet bron en zorgt ervoor dat je langer verzadigd bent. Het brood en crackers zijn een koolhydraat bron. Ook ik eet echt wel eens een ander ontbijt maar op werkdagen is dit waar ik mijn dag mee begin. Is het weekend? Dan doe ik ook regelmatig stokbrood klaarmaken met beleg en het liefst nog een croissantje erbij. heerlijk!

 

Snacks

De mensen die mij kennen weten dat ik dol ben op snacken! Of het nu hartig of zoet is, ik lust het allemaal en eet het ook allemaal. Daarom heb ik niet perse een favoriete snacks maar eet ik waar ik op dat moment zin in heb. de ene dag is dat chocola, de andere dag koekjes. Een snack hoeft ook niet perse gezond te zijn, het is iets waar je trek in hebt voor die dag. Eet vooral waar jij zin in hebt!

 

Ideeën voor snacks:

• Stukje chocola
• Ontbijtkoek
• Komkommer met Philadelphia
• Tim out/sultana
• Protein reep of een ander soort reep
• BitesWeLove 

 

Groente en fruit

Groente en fruit eten  doe ik dagelijks. soms eet ik dat als tussendoortje en soms eet ik dat bij mijn lunch of avondeten. Er is geen één dag dat ik geen groente en fruit eet. Groente eet ik het liefst gewoon rauw denk hierbij aan snoeptomaatjes, komkommer en paprika. Op die manier voelt het als een extra snack en ik hou van snacken dus dat is een groot plus punt! Fruit is verschillend wat ik eet. het ligt een beetje aan het seizoen wat voor fruit ik meeneem. Vaak zijn het kiwi’s, aardbeien, appels etc. Houdt je aan de richtlijn van twee stuks fruit per dag of 200 gram. Wat voor fruit het is maakt niet uit! Het is helemaal jouw feestje.

 

Lunch

Oeh, dat is een lastige! Een tosti met 48+ kaas en een plakje kipfilet is de winnaar, maar dat kan ik alleen eten als ik thuis werk en dat gebeurd niet vaak. Voor een makkelijke en gezonde lunch op het werk zou ik kiezen voor drie a vier rijstwafels (of brood!) met Philadelphia, een plakje ham of kipfilet en dan nog komkommer of tomaat erop. Dat is pas een complete lunch! Dan heb je je koolhydraten, eiwitten, vetten en je groente in één lunch binnen. Ideaal toch?! Ook kan je kiezen op je rijstwafels voor een plakje kipfilet of 20+ kaas met een gekookt eitje erop. Dat is ook een heerlijke combinatie. Je kan de eieren makkelijk in de ochtend koken en dan meenemen naar je werk.

 

Avondeten

Met avondeten heb ik niet echt standaard maaltijden. Elke avond wordt er wat anders gegeten aangezien ik altijd in de studio eet en ik dan bakjes meeneem uit de vriezer met eten! Oftewel iedere keer een verassing wat er in het bakje zit.  Ik eet eigenlijk alles met avondeten, mocht je het fijn vinden om niet zelf wat te bedenken kan je ook via HelloFresh maaltijden bestellen en maken. HelloFresh heeft allemaal verschillende recepten en van elk gerecht staat het aantal calorieën erbij. Mocht je calorieën tellen kan je met HelloFresh dus makkelijk uitrekenen hoeveel je eet met het avondeten.

 

Let erop met avondeten dat je eet totdat je verzadigd bent en niet totdat je bord leeg is. Ja, het zijn zeker twee verschillende dingen! Eten totdat je verzadigd bent is eten totdat je geen honger meer hebt, maar je stopt met eten voordat je echt vol zit. Vol zitten is wanneer je het gevoel hebt dat je moet uitbuiken of dat jij je riem een tandje losser doet. Je hoeft niet te eten totdat je vol zit, je lichaam heeft dat niet nodig. Eet totdat je verzadigd bent en als je daar moeite mee hebt kan je je avondeten opscheppen op een ontbijtbord. Dit bord is kleiner en daardoor eet je ook minder, omdat je minder kan opscheppen. Als je bord leeg is kan je goed voelen of je verzadigd bent of dat je nog honger hebt. Heb je nog honger? Schep nog een keertje op!

Eet je elke dag hetzelfde?

Nee, je hoeft zeker niet elke dag hetzelfde te eten. Het is juist goed voor je darmen om gevarieerd te eten. Iedereen heeft wel een bepaald ritme qua voeding, denk hierbij aan drie boterhammen bij het ontbijt maar probeer dan wat anders op je boterham te doen na een tijdje. Hoe gevarieerder je eet, hoe beter voor je darmen.

 

Om gewicht te verliezen hoef je ook niet elke dag hetzelfde te eten of jezelf restricties op te leggen. Zodra jij jezelf gaat dwingen om geen chocola meer te eten, wil je die reep alleen nog maar meer! Vervolgens kan het gebeuren dat je een eetbui krijgt. Een eetbui is dat je niet kan stoppen met eten. Een voorbeeld hiervan is dat je twee koekjes wilt eten maar vervolgens het gehele pak opeet en twee repen chocola ook nog. Dit is een eetbui en dit bevestigt dat je geen gezonde relatie hebt met voeding. Je wilt juist wel een gezonde relatie met voeding, want dan kan je gevarieerd en gezond eten zonder een schuldgevoel en als kers op de taart ook nog afvallen. Is het makkelijk? Nee! Zorgt het voor vrijheid? Ja! Om af te vallen hoef je echt niet elke dag hetzelfde te eten. Spreek met jezelf af hoeveel calorieën je gaat eten en als daar een wijntje of een koekje in past kan je dat zonder schuldgevoel nemen!

 

Hoe kan een coach jouw helpen met een gezond menu?

Een coach kan jou zeker helpen om een eigen menu te maken! Niet letterlijk dan, maar wel figuurlijk. Samen met jouw coach ga je kijken naar wat je nu dagelijks eet. Je gaat een hele week alles opschrijven wat je eet dan kan je coach er samen met jou naar kijken. Je coach kan dan aangeven waar je valkuilen zitten of op welke momenten je betere keuzes kan maken. denk hierbij aan meer eiwitten eten of een structuur die beter werkt voor jou leven. Naast dat weten wat je eet belangrijk is, wil je ook graag weten hoeveel calorieën je eet. Vooral als je doel afvallen is heb je meer informatie nodig om ervoor te zorgen dat je gewicht gaat verliezen. Je kan in de app MyFitnessPal al je eten invullen en de app rekent zelf uit hoeveel calorieën je hebt gegeten. Nu weet je hoeveel je eet, dan kan je bijvoorbeeld honderd of tweehonderd calorieën lager gaan zitten (afhankelijk van hoe snel je wilt afvallen) en dit de gehele week volhouden. Kijk dit samen met je coach een week of twee aan en als je gewicht gaat dalen zit je dus in een tekort! Hoeveel calorieën jij precies nodig hebt om gewicht te verliezen ligt helemaal aan jouw huidige leefstijl en verschilt per persoon. Iedereen is uniek!

 

Als je doel niet afvallen is maar juist op gewicht blijven is kan je samen met je coach kijken wat je eet. Samen kijk je of je meer eiwitten, koolhydraten en vetten moet eten. Zo krijg je genoeg voedingsstoffen binnen om goed te kunnen presteren in de sportschool maar ook op je werk. Met een coach ga je dieper in op wat je eet en hoe je het kan verbeteren, daarnaast heb je elke week coaching sessie. Hierdoor ga je er beter op letten, want je weet dat je coach er volgende week naar gaat vragen! Doordat je verantwoording moet afleggen aan je coach heb je eerder de neiging om je aan de gemaakte afspraken te houden. Nu moet je niet denken dat een coach je een schuldgevoel aanpraat, dat is zeker niet het geval! Je coach houdt je aan de afspraken die je met jezelf hebt gemaakt. Je doet het voor jezelf en voor niemand anders. Wij geven alleen een duwtje in de juiste richting en staan voor jou klaar!

 

Heb je moeite met je voeding en wil je ook leren hoe je een gezonde relatie hebt met voeding? Meldt je aan voor een gratis proefsessie en onze coaches helpen je op weg naar een gezonde leefstijl.