Hoe je een effectieve vakantie workout doet zonder apparatuur.

Herkenbaar? Je hebt het hele jaar hard gewerkt, je vakantiekoffer zit vol goede bedoelingen, en toch voelt bewegen op vakantie al snel als een verplichting die je liever ontwijkt. Ik snap dat gevoel maar al te goed. Bij elke vakantie die ik zelf heb gehad, stond ik ergens zonder sportschool, zonder kettlebells, zonder kabeltoren, en met alleen de gedachte: ga ik nu echt twee weken helemaal niks doen? En elke keer weer ontdekte ik dat het antwoord nee is. Je hebt namelijk veel minder nodig dan je denkt om een effectieve vakantie workout zonder apparatuur te doen.

Waarom ik toch in beweging blijf, ook als ik “vrij” ben

Ik ben geen fan van sporten om het sporten, maar ik merk, bij mezelf en bij de mensen die ik begeleid, dat een beetje beweging tijdens vakantie iets doet wat rust alleen niet doet. Je voelt je minder slap. Die typische vakantie-loomheid trekt sneller weg dan wanneer je de hele dag op je ligbedje blijft liggen. Er komt energie vrij die je juist gebruikt om van je vakantie te genieten, in plaats van erdoorheen te slapen. Je hoofd wordt rustiger, een korte, stevige inspanning zorgt voor endorfine en dat werkt vaak beter tegen onrust dan nog een cocktail. Je komt zachter terug. Iedereen kent het: de eerste maandag na de vakantie en niks lukt meer. Wie een beetje ritme aanhoudt, hoeft na thuiskomst niet weer helemaal bij nul te beginnen.

Dit is dus geen pleidooi om je vakantie vol te plannen met trainingsschema’s. Het is een uitnodiging om je lichaam niet twee weken lang helemaal stil te zetten.

Bodyweight training: waarom je niks nodig hebt, écht niet.

Toen ik jaren geleden net begon als personal trainer, dacht ik dat een goede training draaide om de juiste apparatuur. Hoe meer toestellen, hoe beter de training, zo leek het wel. Inmiddels weet ik beter. Op vakantie gaat het niet om vooruitgang boeken, het gaat om je lichaam een beetje scherp houden en dat lukt met niets anders dan jezelf. Bodyweight-training, trainen met je eigen lichaamsgewicht, is daar perfect voor!

Waarom bodyweight training:

• Het is functioneel: je traint bewegingen die je lichaam ook echt gebruikt, niet een geïsoleerde machine-beweging.
• Het is efficiënt: één oefening spreekt vaak meerdere spiergroepen tegelijk aan.
• Het kan overal: op je hotelkamer, op het strand, op een grasveldje verderop.
• Het is tijdloos: geen ingewikkelde technieken, gewoon terug naar de basis.

 

Wat een vakantie workout wél nodig heeft

Niet elke beweging is een goede training. Als je het toch gaat doen, laat het dan wel ergens toe leiden. Een paar dingen die ik zelf altijd aanhoud is Een korte warming-up. Drie minuten is genoeg! Een wandeling, wat mobiliteit, je lichaam een seintje geven dat er iets gaat gebeuren. Genoeg uitdaging. Of dat nu tempo is of herhalingen, je spieren moeten iets te doen krijgen. Variatie, verschillende spiergroepen, verschillende bewegingen, geen eenzijdig verhaal. Techniek boven ego! Zonder trainer die meekijkt is het verleidelijk om sneller te gaan dan goed is. Doe het rustig aan en voer de beweging goed uit.

Het schema dat ik zelf meeneem op vakantie

Dit is de full-body workout die ik gebruik als ik zelf ergens ben zonder apparatuur. Twintig tot dertig minuten en je voelt je lichaam er de rest van de dag beter door. Let op, dit is een algemeen voorbeeld, geen persoonlijk schema afgestemd op jouw niveau, blessures of doelen. Wil je dat wel? Klik hier voor een persoonlijk schema>>>

Warming-up (3-5 minuten)

• 30 seconden jumping jacks
• 30 seconden knieheffen
• 30 seconden armcirkels
• 30 seconden heuprotaties
• 30 seconden lichte squats

De workout (3 rondes)

• Air squats: 20 herhalingen
• Push-ups: 10-15 herhalingen (op je knieën mag ook)
• Lunges: 10 per been
• Plank shoulder taps: 20 taps
• Glute bridges: 15-20 herhalingen
• Mountain climbers: 30 seconden

Tussen de rondes even rust pakken, wat water drinken en dan pas doorgaan met de volgende ronde.

Cooling down (3-5 minuten) Stretch je hamstrings, kuiten, borst, schouders en rug. Adem rustig in en uit en laat het los.

Sporten op vakantie zonder vast circuit: creatieve alternatieven

Niet iedereen houdt van een vast circuit en dat hoeft ook niet. Op vakantie ontdek ik het liefst nieuwe manieren om te bewegen, gewoon met wat er om me heen ligt.

Een trap in de buurt? Rennen op en neer, step-ups, tricep dips op de onderste trede. Simpel, maar het werkt. Op het strand? Zand geeft vanzelf extra weerstand. Sprintjes van 20 meter, squats en lunges in het zand, of een paar burpees als je durft. Bij een zwembad of aan zee? Zwemmen doet wonderen voor je conditie. Of oefen wat in het water: springen, joggen op de plek, knieheffen. Liever een rustige ochtend? Yoga of mobiliteitsoefeningen zijn perfect. YouTube staat vol met sessies van 10 tot 30 minuten, kort maar effectief.

Wat mij zelf helpt om het vol te houden

Hou het kort. Twintig minuten bewegen of een stevige wandeling is al genoeg, je hoeft er geen uur van te maken. Kies een vast moment! Bij mij werkt de ochtend het best, voor het ontbijt, voordat de dag mij meesleept. Gebruik wat er is. Een trap, een bankje, een boomstam, alles kan trainingsmateriaal worden als je er even naar kijkt. Doe het samen! Betrek je gezin in het sporten zodat het nog leuker wordt!

Uiteindelijk mag het, hoeft het niet

Vakantie is en blijft bedoeld om te ontspannen. Als bewegen daaraan bijdraagt, doe het dan vooral. Maar voel je nooit schuldig als je een paar dagen overslaat. Luister naar je lijf en kies voor wat op dat moment goed voelt. Ik heb inmiddels geleerd dat de beste workout niet de zwaarste is, maar de workout die je daadwerkelijk doet.

Wil je hulp bij het opbouwen van een duurzame levensstijl waarin balans, beweging en plezier centraal staan? Bij Body Inverso help ik je daar graag bij, zowel voor als na je vakantie. Plan hier vrijblijvend een kennismaking in>>>

Fijne zomer, en veel beweegplezier.