Krachttraining en voeding in Den Haag

krachttraining en gezonde voeding in Den Haag

Krachttraining en voeding in Den Haag is een blog waarin we dieper ingaan over wat belangrijk is om te eten als je spiergroei als doelstelling hebt. Het is toch wel balen als jij je helemaal suf aan het trainen bent, maar er gebeurd niet zoveel. Naast dat stress en slaap effect heeft op je resultaat in de gym, heeft voeding dat ook. Daarom gaan we kijken wat voor eetpatroon en wat voor producten belangrijk zijn om te eten. Ben jij er klaar voor?

 

Voeding in Den Haag

Je hebt zo veel producten tegenwoordig waar je uit kan kiezen. Logisch dat je geen idee hebt wat jij het beste kan eten! Voeding kan je opdelen in macronutriënten en micronutriënten. Macronutriënten zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. En micornutriënten zijn mineralen, vitamines en sporenelementen.

 

Macronutriënten

Macronutriënten is de basis van je voeding en heeft veel invloed op het functioneren van je lichaam. Het zorgt ervoor dat je genoeg energie hebt, maar ook voor bijvoorbeeld het reguleren van je metabolisme. Je lichaam heeft macronutriënten voor veel processen nodig. Je hebt drie belangrijke macro’s en dit zijn eiwitten, koolhydraten en vetten.

 

Eiwitten

Eiwitten vormen simpel gezegd de bouwstenen van je lichaam. Ze bestaan uit aminozuren die gebruikt kunnen worden om spierweefsel en andere weefselsoorten te creëren. Omdat je lichaam constant vernieuwd wordt, heb je ze dus constant nodig! Je vindt ze allereerst in dierlijke producten: vlees, vis, gevogelte, zuivel en eieren. Daarnaast zijn er ook plantaardige eiwitten: peulvruchten, granen, noten en soja, bijvoorbeeld. Het nadeel van plantaardige eiwitten is dat ze niet alle aminozuren bevatten. Door met verschillende soorten met elkaar te combineren krijg je echter toch alles binnen wat je nodig hebt.

 

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de primaire energieleveranciers van je lichaam. Ze zijn daarmee efficiënter dan bijvoorbeeld vetten, die wat moeilijker omgezet worden. Er bestaan ontzettend veel koolhydraat rijke producten, maar je kunt het beste voor trage koolhydraten kiezen. Daarvan wordt de glucose namelijk langzamer opgenomen. Op die manier ontstaat er geen piek in je bloedsuikerspiegel! Trage koolhydraten zijn bijvoorbeeld volkoren granen, havermout en semigranen als quinoa, boekweit en amarant. Ook groente en zeker fruit zijn goede bronnen van koolhydraten.

 

Vetten

Vetten worden vaak als overbodig gezien, maar zijn dat absoluut niet. Zo heb je voor de opbouw van cellen vetten nodig. Ook is vet essentieel voor de opname van veel voedingstoffen zoals de in vet oplosbare vitamines A, D en E. Vet is energierijker dan de andere twee macronutriënten. Ook hier is het weer belangrijk om onderscheid te maken tussen gezonde en ongezonde vetten. Bewerkte transvetten kun je beter vermijden. Wel gezonde/optimale opties zijn bijvoorbeeld vette vis, noten, avocado, olijven en olijfolie. Dierlijke vetten zijn verder in beperkte mate prima.

 

Micronutriënten

Dit zijn kleine voedingsstoffen, oftewel belangrijke stoffen die ons lichaam nodig heeft en die we binnen krijgen via voedsel. Als je voldoende afwisseling hebt in je voedingspatroon en van alle belangrijke producten voldoende binnenkrijgt, ben je al een heel eind. Zorg voor een goede gezondheid en dus voor een gevarieerd voedingspatroon met verse groente en fruit, eiwitrijk voedsel, trage koolhydraten en gezonde vetten zoals noten, avocado en kokosolie. En denk er daarbij altijd aan om een goede balans te bewaren. Balance is key!

 

Micronutriënten zijn mineralen, vitaminen en sporenelementen.

 

Vitaminen

Bekende vitaminen zijn vitamine A, B, C en D en deze komen voor in groente en fruit. Oftewel, deze micronutriënt krijgen we binnen doordat we voldoende groente en fruit eten.

 

Mineralen

Er zijn ontzettend veel mineralen, waarvan sommige in voedsel voorkomen en andere niet. Mineralen zijn belangrijk voor onze gezondheid, maar leveren ons lichaam geen energie. Dit zijn bijvoorbeeld belangrijke mineralen die we binnenkrijgen door water of via onze voeding: calcium, Fosfor, kalium, magnesium, natrium etc.

 

Sporenelementen

Sporenelementen zijn de laatste uit de groep micronutriënten. Hier onderscheiden we onder andere de volgende stoffen als sporenelement: zink, koper, jodium, kobalt en seleen.

gezonde voeding in den haag

Hoe macronutriënten verdelen?

Elke macro heeft weer een eigen functie voor het lichaam en daarom maakt het ook uit hoe jij je macro’s verdeelt. Er is niet één perfecte verhouding vooral omdat dit ook afhankelijk is van jouw fysieke doelen. Als je doel met krachttraining is om spieren op te bouwen dan zal je meer koolhydraten en eiwitten eten en de rest opvullen met vetten.

 

Kijken naar je huidige voedingspatroon.

Voordat je van alles gaat aanpassen aan je voedingspatroon of een crash dieet start, ga eerst een kritisch kijken naar je huidige voedingspatroon. Eet jij alle macro’s elke dag? Krijg je genoeg micro’s binnen elke dag? Hoe zijn je maaltijden verdeelt (macro’s)? Geef eerst op deze vragen antwoord en bedenk vervolgens wat voor actie jij kan uitvoeren om dit te verbeteren. Als je meer spieropbouw wilt zal je genoeg eiwitten en koolhydraten willen eten. Lees hier alles over eiwitrijke voeding>>>

 

pas je voedingspatroon zo aan dat je een mooie verdeling hebt tussen eiwitten, vetten en koolhydraten. Voeg daarbij nog een lekkere grote portie groente en fruit aan toe elke dag. Je hebt ook genoeg foodapps waarin jij makkelijk en snel kan zien wat je huidige verdeling is tussen je macro’s. Je kan dit ook invullen en dan kijken welke producten jij kan vervangen zodat je verdeling optimaler is.

 

Wat eten voor en na je krachttraining eten?

Moet je ook iets specifieks eten voor en na je krachttraining of draait het allemaal om wat je in totaliteit eet per dag? Let erop dat je niet te dicht op je training nog een hele maaltijd gaat eten. Neem ongeveer twee uur van te voren wat te eten. Zorg ervoor dat je voor je training koolhydraten eet, want koolhydraten die we eten worden opgeslagen in de spieren. Voor een lekkere training wil je dat je glycogeen voorraad goed gevuld is. Naast koolhydraten zijn er steeds meer aanwijzingen dat twintig gram eiwit voor een intensieve training spierschade kan verminderen en herstel kan bevorderen.

 

Je hebt je training gehad. Tijd om te herstellen!

 

Na je training wil jij je vochtbalans en voedingsstoffen weer voldoende aanvullen. Drink daarom ook tijdens je training genoeg water, dan hoef je ook minder bij te vullen. Daarnaast denken veel mensen dat je direct na je training eiwitten moet binnen krijgen voor optimaal hertstel. Dit is wetenschappelijk nog niet onderbouwd. Hoelang je dan wel na je training je eiwitten binnen moet hebben? Dat is niet helemaal bekend. Je hoeft dus niet als een speer naar de kleedkamer toe te rennen om je eiwitten te nemen na je krachttraining. Waar we het allemaal over eens zijn, is dat eiwitten noodzakelijk zijn voor een optimaal herstel. Wat ik aanraad is twintig tot vijfentwintig gram eiwit in de eerste maaltijd na inspanning. Eiwitsuppletie is vaak niet nodig, aangezien je de noodzakelijke hoeveelheid eiwit uit je normale basisvoeding kunt halen. Naast eiwitten willen we ook koolhydraten binnen krijgen na je training. Uit onderzoek blijkt, dat een gecombineerde inname van eiwitten en koolhydraten de voorkeur heeft na inspanning. De hoeveelheid koolhydraten na  je training hangt af van de duur en intensiteit. Hoe ziet dit er nou in de praktijk uit? Eigenlijk een beetje hetzelfde als je maaltijd voor je training.

Hulp nodig van een coach?

Weet je écht niet waar je moet beginnen of heb je te veel vragen over voeding en krachttraining? Dan raad ik aan om opzoek te gaan naar een coach die jou kan helpen met al jouw vragen. Met een coach kan je niet alleen je vragen stellen, maar samen ook sparren over bepaalde situaties die in je leven voorbij komen. Je leert van een coach en samen kan je kijken hoe je jouw training en voeding kan aanpakken zonder restricties. Je kan altijd ons mailen of bellen met jouw vraag! Of we plannen samen een proefsessie in om samen te kijken hoe je beweegt en wat je moeilijk vindt op gebied van voeding. We helpen je graag!

Lees ook onze andere blogs

Hoe voeding, training en slaap samenwerken voor resultaat

Leer hoe een fitte en energieke leefstijl alleen wordt bereikt door deze drie belangrijke pijlers.

Gezonde recepten voor drukke dagen in Den Haag

Lees hier alles over voedzame recepten en tips om tijdens de meeste drukke periode toch te kiezen voor een voedzame maaltijd

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief

trainer Joshua helpt een klant tijdens een personal training sessie

ADRES

Oude middenweg 229A
2491 AG Den Haag

Gratis parkeren

Wat is gezonde voeding in Den Haag?

gezonde voeding in den haag

Wat is gezonde voeding in Den Haag? Wat is eigenlijk gezond eten en als je gezond eet kom je dan ook niet aan in lichaamsgewicht? Allemaal vragen die ik wekelijks beantwoord tijdens coaching gesprekken met leden. Dat is ook de reden dat ik er een artikel over schrijf, om te zorgen dat jij ook weet dat gezond of ongezond eten niet bestaat eigenlijk. Gezonde voeding zorgt ervoor dat het lichaam alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt, vitaminen en mineralen om goed te functioneren, groeien en herstellen.

 

Voeding labelen

Wat veel mensen doen is continue denken in goed of slecht en dat doen ze vooral op het gebied van voeding. Maar wie zegt dat je alles moet labelen als goed of slecht? Geen één product is goed of slecht. Onze gedachtes leert ons dit aan, terwijl dat helemaal niet nodig is. Je hebt wel optimaal en minder optimale producten, hierbij moet je denken aan de voedingsstoffen die een product bevat. Ik ga een voorbeeld geven van een optimaal product en een minder optimaal product.

 

Voorbeeld:

Je wilt een tussendoortje/snack nemen in de middag. Je kan fruit nemen wat veel vitamines bevat of je kan een koek nemen die vooral veel suiker bevat. De koek zal niet zoveel doen voor je lichaam, terwijl het fruit zorgt voor natuurlijke fruitsuikers en je dagelijkse dosis vitamine. In dit voorbeeld is fruit een optimale keuze en is de koek een minder optimale keuze. Is nu de koek slecht voor je en moet je dit product volledig elimineren? Nee, absoluut niet!

 

Wat gebeurt er als je producten gaat elimineren?

Wat gebeurt er als je volledig producten gaat elimineren? Heb je wel eens gehoord van eetbuiten?

 

Laten we nogsteeds die koek als voorbeeld gebruiken. Je gaat die koek niet meer eten, want je denkt dat het ‘slecht’ is voor je. Dit zal waarschijnlijk de eerste twee weken prima gaan, maar dan heb je een keertje een verjaardag of een gezellig etentje met vrienden en daar zie je weer die koek liggen. Je eet het niet ook al heb je er wel trek in. Je straft jezelf. Na dit een X aantal dagen/weken te kunnen volhouden komt het moment dat je er helemaal klaar mee bent. Je koopt een pak met die koeken en eet alles in één keer op. Alle koeken die je de afgelopen tijd hebt overgeslagen eet je nu in één moment op. Vervolgens komt het moment dat je baalt van je gedrag en straf jij jezelf weer door volledig die koek te elimineren totdat de volgende eetbui komt.

 

Zoals je kan begrijpen kom je in een cirkel terecht waar je niet uitkomt en je relatie met voeding alleen maar slechter maakt. Daarom wil je producten niet elimineren. Je wilt bewuste keuzes maken met je voeding en geen eetbuien triggeren.

Bestaat gezonde of ongezonde voeding?

Gezonde of ongezonde voeding is hetzelfde als zeggen dat bepaalde producten goed of slecht zijn. Labelen van producten zorgt er niet voor dat je een goede relatie met voeding krijgt. Er bestaan wel producten die meer voedingsstoffen bevatten dan andere producten waar je lichaam wat aan heeft. Maar slecht of ongezond? Nee, daardoor leg jij jezelf beperkingen op en zal je onbewust producten gaan elimineren. Het is natuurlijk leuk dat ik je vertel om niet te denken in goed of slecht, maar hoe kan jij ervoor zorgen dat je gedachtes meegaan?

 

Je weet het wel, maar je gedachtes nog niet.

Je weet dat je producten niet hoeft te labelen, maar toch blijven je gedachten maar roepen. Je hebt vier fases voordat je hoofd meegaat in wat jij wilt.

 

Fase één: Je bent ervan overtuigd dat producten gezond of ongezond zijn.

Fase twee: Je verdiept je meer in hoe voeding werkt en je verandert van mening van gezond of ongezond naar neutraal.

Fase drie: Je bent ervan overtuigd dat producten neutraal zijn, maar je gedachtes nog niet. In de praktijk ben je dus nog vaak bezig met voeding labelen als gezond of ongezond.

Fase vier: Zowel je gedachtes als je acties laten zien dat je producten ziet als neutraal. Je labelt producten niet meer.

 

Hoe zorg je nou dat je in fase vier komt? Dat is blijven herhalen, herhalen en herhalen. Je moet ook geduld hebben want je gedachtes gaan niet zomaar veranderen. Blijf het voor jezelf herhalen dat producten neutraal zijn en uiteindelijk zullen je gedachtes meedoen.

vrijhied van voeding is een boek van ricky frissen wat gaat over je relatie met voeding.

Van gezonde voeding verlies je lichaamsgewicht

Nu je weet dat producten geen label hebben is dit antwoord waarschijnlijk geen verrassing meer. Nee, je verliest niet automatische gewicht als je gezond gaat eten. Als je gewicht wilt verliezen zal je een negatieve energiebalans moeten creëren. Oftewel je neemt minder calorieën tot je dan dat je lichaam verbruikt. Wel heb je producten die meer voedingsstoffen bevatten waar je lichaam wat aan heeft dan andere producten. Maar dit betekent niet dat je zal afvallen. Het enige wat het je vertelt is dat je lichaam meer heeft aan product X dan aan product Y.

 

Optimaal eten online bestellen

Eten bestellen, kan dat dan ook gewoon? Ja, je kan gewoon eten bestellen zonder bang te zijn dat je ineens aankomt in gewicht. Ook met eten bestellen kan je een keuze maken tussen een optimale en minder optimale keuze.

 

Op Thuis Bezorgd heb je tegenwoordig niet meer alleen pizza’s of burgers, maar ook optimalere opties zoals een wok maaltijd. Je kan dan zelf een bewuste keuze maken wat voor maaltijd jij wilt. Wil je een pizza? Dan neem je een pizza. Wil je rijst eten? Dan neem je een rijst maaltijd. Een tijd geleden heb ik een blog geschreven over eten bestellen in Den Haag. Ik heb drie restaurants aangeraden om eten bij te bestellen. Dit zijn natuurlijk niet de enige restaurants! Ik heb deze restaurants uitgekozen aangezien je zelf je portie grote kan bepalen en/of omdat producten plantaardig zijn. Klik hier om de blog te lezen>>>

Wat kan je eten als je eten niet meer gaat labelen?

En nu? Je gaat eten niet meer labelen als gezond of ongezond, maar wat kan je dan wel of niet eten? Ik snap de verwarring. Ik wist ook niet wat ik moest eten toen ik leerde om eten niet meer te labelen. Ineens ga je een middenweg zoeken waarin je kan genieten van voeding, maar wel op gewicht blijft (mijn doel ). Dat is best een uitdaging, maar zodra ik het door had kreeg ik er zoveel vrijheid voor terug. Eten labelen kost onbewust veel energie en dan vooral negatieve energie. Door niet meer te labelen valt er een last van je schouders.

 

Help! Hoe moet ik beginnen?

Ik begrijp dat je nu even niet weet hoe en waar je moet beginnen, ik had dat ook. Daarom heb ik dit samen met een coach gedaan. Mijn coach hielp mij inzien wat een gebalanceerd voedingspatroon is en dat labelen totaal niet nodig is. Door samen met een coach hierover te sparren ga je stap voor stap je gedrag aanpassen en hierdoor ook uiteindelijk je gedachtes veranderen.  Naast een coach nemen kan jij je ook gaan inlezen over voeding en jouw relatie met voeding. Of je nu een coach neemt of eerst het boek leest of allebei, dat maakt niet uit. Uiteindelijk is het van belang dat voeding niet jouw leven beïnvloed. Gezonde voeding bestaat niet. Je hebt producten en die producten bevatten voedingsstoffen en het ene product is optimaler dan het andere product. Maar geen één product is slecht, ongezond, goed of gezond.

 

Ervaar zelf de vrijheid van voeding zodra je gaat stoppen met het labelen van producten. Hulp nodig? Vraag hier jouw gratis proefsessie aan en laat ons je helpen>>>

Lees ook onze andere blogs

Hoe voeding, training en slaap samenwerken voor resultaat

Leer hoe een fitte en energieke leefstijl alleen wordt bereikt door deze drie belangrijke pijlers.

Gezonde recepten voor drukke dagen in Den Haag

Lees hier alles over voedzame recepten en tips om tijdens de meeste drukke periode toch te kiezen voor een voedzame maaltijd

trainer Joshua helpt een klant tijdens een personal training sessie