Hoe krachttraining je houding verbetert

krachttraining voor rugklachten

Hoe krachttraining je houding verbetert en je rugklachten van al het kantoorwerk kan verminderen gaan we bespreken in dit artikel! Kantoorwerk brengt een uitdaging met zich mee die veel mensen onderschatten: het langdurig zitten kan leiden tot slechte houding en (chronische) rugklachten. Vooral ondernemers en mensen met een drukke kantoorbaan brengen vaak lange uren door achter een bureau, wat na verloop van tijd een negatieve invloed op de lichaamshouding en de gezondheid van de rug kan hebben. Gelukkig biedt krachttraining een oplossing! Met krachttraining kan jij je houding verbeteren waardoor jij minder last zal hebben van je rug. In deze blog bespreken we waarom krachttraining zo belangrijk is voor mensen met een zittend beroep en geven we praktische tips voor oefeningen en technieken die helpen bij het verbeteren van je houding en het voorkomen van rugklachten.

 

Waarom krachttraining essentieel is voor een goede houding

Een goede houding is meer dan alleen rechtop zitten. Wanneer we langdurig zitten, nemen we vaak een houding aan waarbij de schouders naar voren hangen, de rug licht gebogen is en de heupen stijf worden. Dit kan op termijn leiden tot pijnlijke spanning in de onderrug, nek en schouders, evenals een verzwakking van de spieren die de wervelkolom en het bekken ondersteunen.

 

Hoe krachttraining je houding ondersteunt:

  • Versterking van ondersteunende spieren: krachttraining richt zich op de spieren die de wervelkolom, schouders en heupen ondersteunen. Wanneer deze spieren sterker worden, kunnen ze de belasting van langdurig zitten beter opvangen.
  • Verbeterde stabiliteit en balans: door de kernspieren (buik- en rugspieren) te trainen, verbetert de algehele stabiliteit en balans, wat bijdraagt aan een betere houding.
  • Flexibiliteit en mobiliteit: naast kracht is ook flexibiliteit belangrijk. Krachttraining helpt de spieren rond de heupen en schouders flexibeler te maken, wat het lichaam de ruimte geeft om een natuurlijke en rechte houding aan te nemen.

 

Veelvoorkomende houdingsproblemen bij kantoorwerkers

Voordat we ingaan op specifieke oefeningen, is het nuttig om te begrijpen welke houdingsproblemen vaak voorkomen bij mensen met een zittend beroep. Bedenk eens voor jezelf of één van deze punten je bekend voorkomt? Zodra jij deze punten herkent kan jij al bewuster gaan letten op je houding. Bewust zijn van je houding is de eerste stap.

 

  • Voorovergebogen schouders: langdurig naar een scherm kijken zorgt vaak voor een ronde houding, waarbij de schouders naar voren rollen en de borstspieren verkorten.
  • Zwakke core: een zwakke core kan ervoor zorgen dat je onderrug gaat compenseren, wat spanning en pijn in de onderrug veroorzaakt.
  • Stijve heupen: door langdurig zitten raken de heupspieren verkort en minder flexibel, wat weer een negatieve invloed heeft op je houding en beweging.
  • Nekklachten: naar beneden kijken of je hoofd voorover kantelen naar een scherm zorgt voor extra druk op de nekspieren, wat op termijn kan leiden tot spanningen en klachten.

 

Al deze houdingsproblemen kunnen verholpen of zelfs voorkomen worden door gerichte krachttraining, die zowel spierkracht als mobiliteit ondersteunt. Mocht je nu al veel pijn en spanning ervaren is het niet zo’n slecht idee om een (sport)massage in de plannen om jouw spieren minder pijnlijk te maken en wat losser te maken. Klik hier voor meer informatie over massages>>>

houding verbeteren in den haag

Krachttraining oefeningen die helpen bij houding en het voorkomen van rugklachten

Nu we de basis van het probleem begrijpen, gaan we in op oefeningen die helpen om de houding te verbeteren en rugklachten kunnen voorkomen. Naast dat jij specifiek je rug en core kan trainen om de klachten te verminderen is het ook belangrijk om al jouw spiergroepen te trainen. Uiteindelijk is je lichaam één geheel en een sterk en fit lijf wordt alleen gerealiseerd als je alle spiergroepen traint. Hieronder wat voorbeelden van oefeningen die jij kan doen om je core en rug te versterken, mits jouw techniek correct is!

 

Deadlift

Deadlifts zijn een geweldige oefening om de hele achterkant van je lichaam te versterken, inclusief je rugspieren, bilspieren en hamstrings. Deadlifts helpen de houding te verbeteren door de wervelkolom in een rechte lijn te ondersteunen en de spieren te versterken die nodig zijn om een rechte houding vast te houden.

 

  • Uitvoering: Sta met de voeten op heupbreedte en houd een barbell of dumbbell vast met de armen gestrekt. Houd de rug recht en duw je billen naar achteren terwijl je met een rechte rug vooroverbuigt. Kom daarna gecontroleerd weer rechtop.
  • Tip: Begin met lichte gewichten en concentreer je op de techniek. Een rechte rug is van belang anders zal je last krijgen van bijvoorbeeld je onderrug. Twijfel je over je techniek? Laat een personal trainer met je meekijken zodat je zeker weet dat je de oefening goed uitvoert.

 

Face Pulls

Face pulls zijn goed om de spieren in de bovenrug en de achterkant van de schouders te versterken. Deze spieren zijn belangrijk om de schouders in een goede positie te houden en het voorovergebogen effect tegen te gaan.

 

  • Uitvoering: Bevestig een weerstandsband of touw aan een kabelmachine op gezichtshoogte. Trek de handgrepen naar je gezicht, waarbij je ellebogen naar achteren wijst. Focus op het samentrekken van de schouderbladen.
  • Tip: Houd de schouders laag en trek ze niet omhoog!

 

Plank Variaties

De plank is een bekende oefening voor het versterken van de core en stabiliteit. Een sterke core helpt je om de wervelkolom te ondersteunen en zorgt voor een betere houding, zelfs als je veel zit.

 

  • Uitvoering: Begin in een plankpositie op je ellebogen en tenen, met een rechte rug. Span je buikspieren aan en houd deze positie vast zonder door te zakken.
  • Variaties: Side planks of plank met beenheffing kunnen de intensiteit verhogen en helpen om meer stabiliteit en kracht op te bouwen. Ook kan je andere core oefeningen doen zoals anti rotatie.

 

Hip Thrusts

De heupen zijn een cruciaal, maar vaak verwaarloosd gebied bij mensen met een zittende levensstijl. Hip thrusts helpen om de bilspieren te versterken en de heupmobiliteit te verbeteren. Sterke bilspieren ondersteunen de onderrug en helpen om een rechte houding te behouden.

 

  • Uitvoering: Zit met je bovenrug tegen een bank en een barbell op je heupen. Plaats je voeten stevig op de grond en duw je heupen omhoog, waarbij je de bilspieren aanspant. Laat de heupen daarna gecontroleerd zakken.
  • Tip: Focus op het aanspannen van de bilspieren en het controleren van de beweging. Maak je rug niet hol als je naar beneden toe beweegt maar houdt je wervelkolom neutraal.

 

Rows

Rows helpen om de spieren in de bovenrug te versterken, wat belangrijk is om een goede houding te behouden. Dit kan met kabels, dumbbells, of een barbell. Je kan lekker veel variëren met row bewegingen dus probeer een paar variaties uit en kijk welke beweging jij standaard in je schema wilt. Klik hier voor twee voorbeelden>>>

 

  • Uitvoering: Begin met een rechte rug en houd gewichten vast. Trek de gewichten naar je romp, waarbij je de schouderbladen naar elkaar toe trekt.
  • Tip: Probeer de beweging gecontroleerd uit te voeren en focus op het naar elkaar toe trekken van de schouderbladen.

 

Mobility-oefeningen om de flexibiliteit te verbeteren

Naast krachttraining is het belangrijk om aan mobiliteit te werken om stijve spieren los te maken en spanning te verlichten. De meeste mensen ervaren ook dat ze niet meer zo soepel zijn dan toen ze nog jonger waren. Krachttraining doen helpt om je mobiliteit te verbeteren maar het kan nooit kwaad om wat extra oefeningen te doen zodat je mobiliteit nog beter wordt!

 

Oefeningen die jij kan doen om je mobiliteit te verbeteren:

  • Cat-cow stretch (rug en wervelkolom)
  • Hip 90/90 stretch (heupen)
  • Thoracic spine rotation (bovenrug)
  • Deep squat hold (heupen, enkels en onderrug)

 

En zo zijn er nog veel meer oefeningen die jij kan doen om je mobiliteit te vergroten. Dit kan je bijvoorbeeld voor je training doen als warming up of thuis voordat je op de bank neerploft!

 

Praktische tips voor kantoorwerkers

Hier zijn enkele praktische tips om de overgang van bureauwerk naar een gezondere houding makkelijker te maken

 

  • Sta elk uur op: Probeer elk uur een korte pauze te nemen om even te bewegen.
  • Gebruik een ergonomische stoel: Een goede bureaustoel kan helpen om je rug te ondersteunen.
  • Scherm op ooghoogte: Plaats je monitor op ooghoogte om te voorkomen dat je je nek naar voren kantelt.
  • Stretch regelmatig: Stretch de schouders en heupen gedurende de dag om spanning te verminderen.
  • Sta bureu: schaf een sta bureau op zodat je niet de hele dag hoeft te zitten. En als jij helemaal voluit wilt gaan kan jij ook nog een loopmat onder je sta bureau doen. Dan kan je wandelen en werken tegelijkertijd. Geen excuus meer dat je geen tijd hebt om je dagelijkse beweging te doen!

 

Conclusie

Krachttraining biedt een effectieve manier om je houding te verbeteren en rugklachten te voorkomen. Voor mensen die lange uren achter een bureau werken, is het belangrijk om te investeren in het lichaam om langdurige problemen te voorkomen. Door krachttraining te combineren met mobiliteitsoefeningen, creëer je een balans tussen kracht en flexibiliteit, wat je helpt om een sterke, rechte houding te behouden.

 

Met de juiste oefeningen en bewustwording van je houding kun je niet alleen rugklachten verminderen, maar ook genieten van meer energie en productiviteit. De voordelen van krachttraining gaan namelijk verder dan alleen een goeie houding! Hulp nodig? Vraag een gratis en vrijblijvende training aan!

trainer Joshua helpt een klant tijdens een personal training sessie

Contactformulier

    Contactformulier

      Contactformulier

        Contactformulier