Je immuunsysteem verbeteren in zes stappen

Je immuunsysteem verbeteren in zes stappen zodat jij je energieker voelt en minder last hebt van snottebellen. Er wordt vaak over het immuunsysteem gesproken maar wat is het precies en hoe kan jij ervoor zorgen dat je een sterk systeem hebt? In dit artikel ga ik je uitleggen wat het immuunsysteem is en hoe jij binnen zes stappen het kan verbeteren.

 

Wat is je immuunsysteem?

Je immuunsysteem kan je ook wel het afweersysteem noemen van je lichaam. Het beschermt je lichaam tegen externe en interne ziektewekkers. Iedereen heeft een immuunsysteem en het zit door heel je lichaam. Je lichaam is één grote machine die ziektewekkers verjaagd. Je immuunsysteem is continue aan het werk. Je merkt pas wat ervan als je een infectie oploopt en bijvoorbeeld koorts, hoofdpijn en rode ogen krijgt. Je lichaam is hard aan het werk om deze lichaamsvreemde stoffen weg te jagen. Oftewel je immuunsysteem moet hard aan het werk om je lichaam te beschermen. Denk bij lichaamsvreemde stoffen aan bacteriën, virussen en schimmels.

 

Het is niet dat je gelijk als je geboren wordt je een mega goed immuunsysteem hebt. Dit moet worden opgebouwd, daarom zijn kinderen sneller vatbaarder voor specifieke ziektes. Zodra je een infectie hebt opgelopen onthoudt je lichaam dit, bij een tweede aanval weet je lichaam hoe die de infectie effectief kan bestrijden.

Werking van het immuunsysteem.

Je kan je afweersysteem onderverdelen in drie groepen verdelen.

 

Soorten afweersystemen:

• Fysieke barrière
• Algemene afweer
• Specifieke afweer

 

Lees hieronder per systeem wat het inhoudt want je lichaam is één grote machine en dan bedoelen we ook écht dat alles in je lichaam meewerkt!

 

Fysieke barrière

Denk hierbij aan je huid. Je huid is de grens tussen binnen en buiten en zorgt ervoor dat schadelijke stoffen niet binnen dringen. Naast je huid zijn je slijmvliezen in je keel en je darmen ook een onderdeel van je immuunsysteem. Zij zorgen ervoor dat bacteriën dood gaan voordat ze je lichaam kunnen infecteren. Slim systeem toch?

 

Algemene afweer

De algemene afweer richt zich op alle ziektewekkers in het lichaam. Denk hierbij aan de witte bloedcellen. Deze cellen zitten door heel je lichaam heen en alle lichaamsvreemde stoffen vernietigen ze.

 

Specifieke afweer

De specifieke afweer richt zich op één ziekteverwekker (bijvoorbeeld kanker). Als ziekteverwekkers zich snel kunnen verspreiden in je lichaam kan het dat je algemene afweer niet in staat is om deze ziekteverwekkers te vernietigen. Je specifieke afweer is dan nodig nog dit tegen te gaan.

Immuunsysteem verbeteren

Een fitte en energieke leefstijl draagt bij aan een goed immuunsysteem. Het is lastig om te testen of iemand een goed immuunsysteem heeft, maar onderzoek laat wel zien dat een gezonde leefstijl bijdraagt aan een stabiel immuunsysteem. Je kan je afweersysteem op veel manieren verbeteren. Wij gaan er zes benoemen die voor jou hopelijk makkelijk toepasbaar zijn en zorgen ervoor dat jij consistent blijft werken aan een fitte en gezonde leefstijl.

 

Stap één; voldoende bewegen en sporten

Wie had gedacht dat sporten zorgt voor een beter afweersysteem? Dit wisten we natuurlijk stiekem wel. Nu hebben we het nog een keertje voor je bevestigd en kan jij lekker van die bank afkomen om een wandeling buiten te maken.

 

Bewegen en sporten is een goede eerste stap. Je kan zelf beginnen met thuis trainingen, elke dag een wandeling maken of een trainer zoeken bij jou in de buurt. Er zijn zoveel opties om te beginnen met sporten en bewegen dat het de makkelijkste eerste stap is. En vergeet ook niet te kijken naar wat jij leuk vindt om te doen qua sport. Door deze eerste stap te zetten kan het zo zijn dat je motivation spill over creëert. Dit houdt in dat als je één stap zet, de andere stappen vanzelf zullen volgen. Denk hierbij aan voedzame maaltijden eten, eerder gaan slapen en stress aanpakken en/of vermijden.

 

Als je net gaat beginnen met fitness raad ik je aan om te beginnen met een personal trainer/coach. Als je alle onze blogs hebt gelezen weet je waarom ik dat aanraad. Zoals bij elke sport kan je blessures oplopen en dit kan ook bij krachttraining. Maar als je begint met een persoonlijke coach is de kans alweer veel kleiner. Je leert dan alle technieken, opbouwen en je wordt gecorrigeerd waar nodig is. Veel minder kans op blessures met een personal trainer en je weet ook beter hoe jij moet trainen voor resultaat.

 

Stap twee; voedzame maaltijden

Voedzame maaltijden eten betekend niet dat je elke dag hetzelfde eet en dat je geen koolhydraten eet. Een voedzame maaltijd is dat je gevarieerd eet en alles eet wat je lichaam nodig heeft om te functioneren. Dit betekend dat je koolhydraten, eiwitten, vetten, fruit en groentes eet. Daarbij drink je ook minimaal twee liter. Er is een reden waarom je alle voedingstoffen nodig hebt en het niet verstandig is om bepaalde voedingstoffen weg te laten.

 

Waarom heb je deze voedingsstoffen nodig?

• Koolhydraten zijn een energiebron; Je lichaam kan niet langdurig zonder koolhydraten. Je zal merken dat je minder focus hebt en ook weinig energie. Je hebt je koolhydraten nodig om energiek door het leven te gaan.
• Vetten is ook een bron van energie; Het bevat vitamine A, vitamine D, vitamine E en essentiële vetzuren. Denk hierbij aan zalm, ongezouten noten, kaas en pindakaas. Als je vetten eet zal je merken dat je langer verzadigd bent/voelt. Vetten zijn wel hoger in calorieën, maar toch heeft je lichaam het nodig.
• Eiwitten is een voedingsstof en is belangrijk voor iedereen; Het is zeker niet alleen voor sporters. Eiwitten bouwt spierweefsel, herstelt, beschermt en verbetert alle soorten weefsel. Eet bij elke maaltijd ook eiwitten. Dit zit in kipfilet, biefstuk en eieren. Zo zijn er nog veel meer eiwitbronnen die je kan eten bij elke maaltijd.
• Fruit bevat veel voedingstoffen en bevat natuurlijke suikers; Fruit is van belang om al je vitamines binnen te krijgen. Een appel eten is lekkerder dan dagelijks pillen slikken om zo genoeg vitamine en mineralen binnen te krijgen. Fruit is daarnaast ook een gezond tussendoortje.
• Groentes bevatten veel minerale, vitamines en voedingsvezels; Ook zijn groentes laag in calorieën, je kan er dus veel van eten. Probeer elke dag minimaal tweehonderd gram groente te eten.

Voedzaam eten is gebalanceerde voeding. Geen voedingstoffen weghalen, maar juist alles eten. Laat elke maaltijd bestaan uit een vet bron, eiwitbron en een koolhydraatbron. Daarnaast kan je fruit en groente nemen als een snack.

 

Stap drie; gezond gewicht behouden

Een groot probleem in Nederland is overgewicht en obesitas. En dat probleem gaat niet zomaar weg en daarom is het belangrijk dat mensen zich bewust worden van de gevolgen van overgewicht. Je hebt veel meer kans op hart- en vaatziektes, diabetes, hoge bloeddruk en je hebt zelf meer kans op een hersenberoerte. Het zijn geen fijne gevolgen maar wel de realiteit.

 

Hoe kan je er nu voor zorgen dat je een gezond gewicht behoudt? Dit doe je daar een calorieën tekort te creëren. Dit betekend dat je minder eet dan dat je verbruikt op een dag. Als je minder eet dan dat je verbruikt ga je gewicht verliezen. Eet je evenveel als dat je verbruikt dan blijft je gewicht stabiel en eet je meer dan dat je verbruikt dan kom je aan in gewicht. Je kan hiervoor ook even onze blog lezen waarin we een stappenplan hebben gemaakt om af te vallen. Met gewichtsverlies moet je jouw lichaam de tijd geven en consistent in een calorieën tekort zitten. Heb je geduld met je lichaam en wees een beetje lief voor jezelf.

 

Stap vier zorg voor weinig stress

Langdurig stress is niet goed voor je immuunsysteem. Om je stress te verlagen moet je eerst weten wat je gestrest maakt. Is dit werk, thuissituatie of studie? Praat ook met iemand erover zodat je even je hart kan luchten en dit scheelt meestal al heel veel. Als je alles maar opkropt wordt de stress zeker niet minder. Je hart luchten kan bij iemand uit je directe omgeving of juist iemand buiten je omgeving. Zolang het maar oplucht en zorgt voor meer inzicht zodat jij je stress kan verminderen.

 

Als je eenmaal de kern weet van je stress is het tijd om het te gaan aanpakken. Even een voorbeeld wat werkt voor mij. Ik werk vaak in de avond en daardoor kan het zo zijn dat mijn koppie nog erg vol zit met werk als ik wil gaan slapen. Hierdoor wordt ik gestrest wakker en heb ik de hele nacht liggen nadenken wat ik nog moet doen. Door in de avond alle beeldschermen uit te zetten en een boek te lezen heb ik meer rust in mijn hoofd en slaap ik ook veel rustiger, dieper en dus veel beter.

 

Stap vijf; voldoende slapen

Voldoende slapen is ongeveer acht uur per nacht. Dit is iets wat veel mensen onderschatten en denken dat het totaal geen effect heeft op je gezondheid. Bij deze weet je dat het zeker wel effect heeft op je immuunsysteem! Langdurig slaap tekort vind je lichaam niet leuk.

 

Effecten langdurig slaaptekort:

• Geheugen- en concentratieproblemen
• Gebrek aan energie
• Stemmingswisselingen
• Hoge bloeddruk
• Verminderd afweersysteem
• Hoofdpijn

 

Het is van belang voor een goed en sterk immuunsysteem om genoeg slaap te krijgen. Bedenk voor jezelf een avond routine. Een avond routine kan helpen om op tijd naar bed te gaan en goed te slapen in de nacht.

 

Voorbeeld van een avond routine:

Warme douche, beeldschermen uit en weg, kopje thee in bed en een boek lezen voor dertig minuten.

 

Voor iedereen is een avondroutine anders maar bedenk iets wat ervoor zorgt dat jij gaat uitchecken en niet meer bezig bent met je werk of andere ‘’taken’’.

 

Stap zes; Darmen

Wist je dat je darmen de belangrijkste factor zijn voor je immuunsysteem? Het is van groot belang om je darmen gezond te houden. Als je bijvoorbeeld last hebt van het volgende weet je dat je darmen niet lekker functioneren:

• opgeblazen gevoel
• winderigheid
• boeren
• slechte huid/haar
• problemen met slijmvliezen

Maar bijvoorbeeld ook slecht kunnen focussen. Dit soort problemen komen hoofdzakelijk door een niet optimale darmflora. Om je darmen te optimaliseren is het onder andere belangrijk dat je gevarieerd eet. Dit omdat eenzijdig eten je darmflora heel erg belast. Ga lekker gevarieerd eten en je darmen zullen je dankbaar zijn!

Jouw immuunsysteem op nummer één

Jezelf op nummer één zetten is niet egoïstische maar van belang om gezond ouder te worden en met je omgeving mooie herinneringen te maken. Maak die wandeling, zoek een sportbuddy, neem een lekker bordje met pasta en geniet van het leven op een fitte en energiek manier. Heb je hulp nodig om jezelf en jouw gezondheid op nummer één te zetten? Neem vrijblijvend met ons contact op en we helpen je graag.