Hoe kan jij je training kort en effectief maken?

Hoe kan jij je training kort en effectief maken? Dat ga ik je vandaag vertellen! Je hebt niet altijd tijd om ruim een uur te trainen dus hoe fijn is het als je dan een korte maar wel effectieve training kan doen? Super toch! Vooral als je even tussendoor thuis wilt trainen of pas laat thuis komt van trainen heb je niet altijd zin om een vol uur te trainen. Na het lezen van deze blog weet je hoe jij thuis of in de sportschool een korte maar effectieve training kan doen.

 

Super set of paired set

Super set is voor de meeste mensen wel een bekende term. Met een super set doe je twee oefeningen achter elkaar door en houdt je daarna rust. Oftewel je hebt weinig rust tussen de sets door en als je de ene oefening hebt gedaan ga je gelijk door naar de volgende. Met een super set worden er verschillende lichaamsdelen afgewisseld. Bijvoorbeeld oefening één is een borst oefening en oefening twee is een rug oefening. Hoe ik het zelf prettig vind om mijn super sets in te delen is in een push en een pull beweging. Oefening één is een push oefeningen en oefening twee is een pull oefening.

 

Maar wat zijn dan paired sets?  Paired sets is wanneer je meer dan twee oefeningen achter elkaar doet. Je doet bijvoorbeeld drie oefeningen achter elkaar en dan pas neem je rust. Voorbeeld: bicep curl > tricep extension > lateral raise > rust > herhaal

 

Uitleg paired set

Simpel gezegd: een circuit van twee of meer oefeningen met daarbij voldoende rust om optimaal te presteren. Ook is het gebruikelijk om verschillende spiergroepen te trainen met een paired set. Bijvoorbeeld een bovenlichaam oefening + onderlichaam oefening (squat + chin-up) of een agonist/antagonist oefening (bijv. een borst oefening met een rug oefening of een oefening voor je quads en een oefening voor je hamstring.) Een voordeel van een antagonistische supersets  is dat je het beter kan doen qua prestatie. Zo kan het oprekken van je borst positieve effecten hebben op de prestatie van rows naderhand. Een ander voorbeeld is leg extensions vóór leg curls. Zo kan je dus jouw training gaan indelen als je niet zoveel tijd wilt kwijt zijn aan je training, maar nogsteeds wel effectief wilt trainen.

Voordelen van een paired set

Er zitten zeker wel voordelen aan vast als je kiest om te trainen met paired sets. Natuurlijk heeft dat ook de maken met de naam van dit artikel dus lees maar snel verder!

 

Voordeel 1: korte training maar wel genoeg trainingsvolume

Door je oefeningen te combineren ben je in een korte periode meer oefeningen aan het doen. Als je niet aan paired sets doet is het oefening één, set één doen vervolgens twee minuten rust en dan weer set twee en zo ga je door totdat je drie of vier sets hebt gedaan. Dit kost meer tijd dan wanneer je meerdere oefeningen tegelijkertijd doet. Dat is tijd efficiënt en je behaalt ook resultaat! Het is wel van belang dat je nadenkt over hoe jij je oefeningen indeelt. Als je bij oefening één een grip dominante oefening hebt dan kan je er beter voor zorgen dat oefening twee geen grip dominante oefening is. Je kan bijvoorbeeld een chin up (grip dominant) combineren met een bench press (niet grip dominant). Voordat je begint met paired sets, denk even goed na hoe jij je training gaat indelen op een effectieve manier.

 

Als je het helemaal slim doet en nog minder tijd kwijt wilt zijn dan kan je ook denken aan oefening één voor het bovenlichaam en oefening twee voor het onderlichaam. Als je oefening twee doet hoef je niet zo lang rust te houden want terwijl je bezig bent met je benen kan je bovenlichaam al uitrusten! Dat is handig toch!

 

Voordeel 2: Verbetering van je werkcapaciteit

Wist je dat je niet perse hoeft hard te lopen om je conditie te verbeteren? Dan weet je dat nu! Door krachttraining te doen kan je ook je conditie verbeteren. Als je de oefeningen effectief combineert kan jij zo trainen dat je veel actiever bent. Juist doordat je meerder oefeningen doet achter elkaar met minder rust wordt je conditie ook getriggerd. Ik vind deze manier van cardio doen toch een stuk leuker dan een uur op de loopband staan.

Wel of geen rust nemen tijdens je training?

Als je tijd wilt besparen dan zal je wel zo min mogelijk rust moeten houden, toch? Nee, want ookal wil je kort trainen je wilt ook effectief trainen. Zonder een effectieve training zal je ook minder (goed) resultaat behalen en dat is zelfs zonde van je tijd ookal heb je een korte training. Je wilt wel tussendoor rust houden, maar hoelang dat ligt eraan hoe jij je oefeningen hebt gecombineerd. Meestal heb je meer rust nodig als je grote oefeningen doet, denk hierbij aan squats, deadlift, hiptruster, bench press en chin ups. Je kan dan ongeveer drie minuten nodig hebben voordat je weer op adem bent gekomen. Je hebt weer minder rust nodig als je isolatie oefeningen doet. Dan kan je na één minuut alweer doorpakken met je volgende set.

 

Je wilt rust nemen zodat je wel optimaal kan presteren en niet bij set twee nog helemaal buiten adem bent waardoor je niet goed je kracht kan gebruiken. Zorg ervoor dat je wel even rust pakt en als je voelt aan je lichaam dat je geen rust meer nodig hebt dan ga je weer verder. Wil je echt iedere keer dezelfde tijd rust pakken? Dan kan je gebruik maken van een timer. Je kan de timer op je mobiel gebruiken of een kleine timer aanschaffen. Je kan de timer aanzetten zodra je rust neemt en een paar seconden voordat je rust voorbij is alvast gaan klaar maken voor de oefening. Op die manier heb je steeds genoeg rust en blijft je training ook tijdbesparend. Met paired sets kan je dus kort en effectief trainen! Zorg ervoor dat je wat langer rust neemt met grote oefeningen en met isolatie oefeningen neem je wat minder rust.

 

Nog meer tips voor jouw korte en effectieve workout

Tip 1: je hoeft nu niet ineens alles te combineren. Je kan ook in je training een paar oefeningen los doen en een paar oefeningen combineren. Het is een methode en geen protocol die je moet volgen. Gebruik de methode als dit voor jou goed uitkomt, maar niet omdat het moet.

 

Tip 2: Kijk niet alleen, als jij je training maakt, hoe je de oefeningen gaat combineren, maar kijk ook waar alle apparaten staan in jouw sportschool. Als je een paired set doet wil je niet dat de ene oefening aan de voorkant is en de andere oefening aan de achterkant is van de sportschool. De apparaten die je nodig hebt moeten een beetje bij elkaar in de buurt staan. Kijk daar ook naar!

 

Tip 3: Als je oefening gaat combineren doe je dat op twee manieren. Manier één is dat je onderlichaam en bovenlichaam gaat combineren. Denk hierbij aan een squat met een chin up combineren. Manier twee is een agonist combineren met een antagonist combineren. Denk hierbij aan een bicep curl met een tricep extension.

 

Conclusie: korte en effectieve training

Je kan zeker een korte maar effectieve training doen als je goed jouw oefeningen combineert. Het scheelt tijd maar je behaalt wel nogsteeds optimaal resultaat. Helemaal super! Maak paired sets waar dat kan en ga lekker trainen. Geniet van je workout en als je moeite hebt om een goed programma voor jezelf te maken met paired sets ga dan opzoek naar een coach die jou kan helpen om een goed programma te maken. Je kan beter samen met een coach jouw schema maken als je niet genoeg kennis hebt dan zomaar een schema van het internet plukken. Naast dat je een korte training wilt, wil je ook een effectieve training en dat houdt in dat er een goeie opbouw inzit maar ook dat er is gekeken naar jouw doelstelling.

 

Wil je wel graag trainen, maar mis je wat motivatie en structuur? Lees dan hier de blog over hoe jij je het beste kan voorbereiden op je training>>>