Zijn er magische oefeningen in de sportschool?

Zijn er magische oefeningen in de sportschool die jij moet weten om zo snel mogelijk resultaat te boeken? Wie wil dat niet, erachter komen of er magische oefeningen zijn die je moet doen om zo snel mogelijk resultaat te boeken! Lees snel verder en wie weet, weet jij aan het einde alle magische oefeningen voor in de sportschool.

 

verschillende oefeningen in de sportschool

Er zijn zoveel oefeningen die je kan doen in de sportschool, het is echt niet normaal! Je hebt geen idee waar je moet beginnen en dat is helemaal begrijpelijk. De eerste keer dat ik in een sportschool liep wist ik ook niet waar ik moest beginnen, welke oefeningen goed zijn om te doen of wat de techniek van die oefeningen überhaupt zijn. Maar eerst wil ik met jullie wat dieper ingaan op hoe jij het beste je training kan indelen. Let er wel op dat dit is gebaseerd op een standaard regel en niet perse op jouw doelstelling en/of jouw situatie. Het kan best namelijk zo zijn dat met jouw doelstelling de training heel anders moet worden aangepakt. Doe dus niet zomaar wat en vraag eerst aan een trainer/coach of dat schema past bij jouw doelstelling. Hoe persoonlijker jouw schema is, hoe beter!

 

Compound oefeningen

Misschien heb je weleens gehoord van de term compound oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen traint. Ook al worden er meerdere spiergroepen aangesproken, is er altijd één hoofd spiergroep die het meeste wordt getraind. De andere spiergroepen hebben een ondersteunende rol, maar zonder deze spiergroepen kan de oefening ook niet goed worden uitgevoerd. Het is een oefening waarbij je de ondersteunde spieren nodig hebt en hierdoor train je de hoofdspier maar ook de ondersteunende spieren.

 

Bekende compound oefeningen:

• Squat
• Deadlift
• Bankdrukken
• Hip thruster

 

Als je dit lijstje ziet valt je misschien ook op dat deze oefeningen qua techniek ook lastiger zijn. Er komt namelijk meer kijken bij bijvoorbeeld een squat dan alleen door je knieën heen zakken. Doe niet zomaar een compound oefening, maar kijk en leer eerst goed de techniek en bouw dan langzaam op. Eerst de techniek goed en dan pas meer gewicht. Kwaliteit boven kwantiteit. Hulp nodig van een personal trainer? Klik hier>>>

 

Isolatie oefeningen

Isolatie oefeningen zijn de oefeningen waarbij je heel specifiek één spiergroep pakt. Je traint alleen die spiergroep en er helpen geen andere spiergroepen mee.

 

Bekende isolatie oefeningen:

• Bicep curl
• Tricep pushdown
• Leg extension
• Leg curl

 

Isolatie oefeningen zijn dus oefeningen waarbij je alleen bijvoorbeeld je bicep pakt en er geen andere spieren meewerken. Isolatie oefeningen zijn meestal ook makkelijker qua techniek dan een compound oefeningen. Dit soort oefeningen kan je wat sneller zwaarder pakken, mits de uitvoering correct blijft!

We gaan magische oefeningen doen

Nu we weten wat een compound en een isolatie oefeningen is, is de vraag natuurlijk of je bepaalde oefeningen moet doen voor sneller resultaat. Het antwoord hierop is: nee!

 

Er bestaan geen magische oefeningen die ervoor gaan zorgen dat je sneller resultaat behaalt of dat je sneller spiermassa opbouwt. Een trainingsschema is voor iedereen weer anders, omdat iedereen een ander lichaam heeft en een ander doel. De ene persoon kan bijvoorbeeld moeilijk een squat maken vanwege blessures, dan ga je niet een squat forceren maar juist kijken naar welke bewegingen wel kunnen. Ondertussen kan dan deze persoon behandelt worden door bijvoorbeeld een fysio.  Er zijn geen heilige oefeningen die jij moet doen. Er zijn zoveel oefeningen en iedereen houdt zich vast aan dat je in je programma een squat, bench press of deadlift moet hebben. Laten we voorop stellen dat je niks moet! Je wilt je training met plezier doen en niet met pijn en ongemak. Geen één oefening is heilig of magische. Wil je liever een legpress doen dan een squat? Dan doe je de leg press.

Welke oefeningen doen voor jouw doel

Voordat je begint met trainen wil je duidelijk een doel hebben, want als je geen doel hebt weet je ook niet wat je moet doen in de sportschool. Wil je meer focus op je benen, bovenlichaam? Wil je alleen krachttraining doen of ook wat cardio? Dit is eerst wat je duidelijk wilt hebben voordat je gaat nadenken wat voor soort schema bij jouw doel hoort.

 

Zodra jij je doel specifiek hebt gemaakt kan je gaan kijken welke acties er nodig zijn om dat doel te behalen. Hoe vaak in de week training is er nodig voor dit doel en moet er ook nog wat gebeuren met voeding? Naast dat je wilt kijken naar hoe vaak je gaat trainen wil je ook weten wat voor trainingen het worden. Ga je total body workouts doen of een split schema? Een split schema is wanneer je bepaalde spiergroepen op bepaalde dagen traint. Bijvoorbeeld dag één bovenlichaam push, dag twee push lowerbody, dag vier upperbody pull en dag vijf lowerbody pull. Dit is puur een voorbeeld en niet iets wat jij moet doen! Je wilt elke spiergroep tussen de twaalf en twintig sets per week doen. Als je bijvoorbeeld een lat pull down doet vier sets dan kan je die week nog minimaal acht sets doen met rug oefeningen. Hoeveel sets je precies moet doen is helemaal afhankelijk per persoon en het niveau waarmee deze persoon begint.

 

Zoals je al merkt maakt het soort oefeningen niet uit, maar wil je wel een aantal sets per week halen voor optimaal resultaat. Daarnaast wil je ook wel dat een oefening ‘zwaar’ is. Je kan wel twaalf sets per week aan rug oefeningen doen, maar als je die oefeningen allemaal met twee vingers in je neus doet gaat er niet veel gebeuren. Je wilt dat je de oefening wel goed voelt. Je kan dan werken met RPE. RPE betekend Rate of Perceived Exertion. Met RPE doe je niet bijvoorbeeld vier sets van twaalf herhalingen. Bij RPE doe je juist vier sets met tachtig kilo en dan elke set ga je tot RPE 7. RPE 7 houdt in dat je nog drie herhalingen in de tank laat zitten, dat betekent dat je niet tot falen traint! RPE 10 is tot falen en 7 is dat je nog drie herhalingen kan doen. Hoeveel herhalingen maakt niet uit zolang je maar RPE 7 doet. Het verschilt ook per persoon en hoe getraind iemand is of die RPE 7 of 8 moet doen. Een beginner kan al makkelijk resultaat behalen met RPE 7, terwijl een meer gevorderde sporter RPE8 of 9 moet doen voor resultaat. Makkelijk gezegd komt het erop neer dat hoe langer je traint je meer moeite moet doen. Dit is natuurlijk ook weer afhankelijk per persoon en de hele situatie.

 

Er bestaat dus geen magische oefening maar wel een aantal sets waar jij je aan moet houden en een RPE voor effectieve en goeie training.

Hoe nu verder?

”Wat een nutteloze blog!”

 

Dat zou ik misschien ook wel denken als beginner, maar besef je goed dat ieder lichaam anders is en dat iedereen ook een ander doel heeft. Hier hoort niet elk schema bij of elke oefening. Doe niet zomaar een training van iemand anders, maar ga echt kijken naar maatwerk. Aan het einde van de dag wil je jouw doel zo effectief mogelijk behalen. Een coach kan jou helpen met je doel formuleren en kijken welke oefeningen daar goed bij passen en die je ook leuk vind. Daarnaast weet je coach je net even verder te pushen dan dat je zelf doet tijdens een training of om je juist te remmen als je te veel doet. Vraag bij verschillende coaches waar je een goed gevoel bij hebt een intake gesprek aan. Zo kan je kijken of er een klik is en jullie samen willen werken aan jouw doelen.

 

Natuurlijk kan je ook veel vinden op google en veel zelf uitzoeken, dit is natuurlijk ook helemaal prima! Wel moet je erop letten dat er ook een hoop op staat wat niet waar is of niet effectief zal zijn voor jou. Als je besluit zelf informatie op te zoeken moet je wel al een beetje voorkennis hebben van fitness, zodat je niet in al die marketing trucjes trapt! Je kan dan beter eerst met een coach werken en leren hoe het moet in plaats van van alles proberen wat er op het internet staat en niet je doel behalen.

 

Jammer genoeg bestaan er geen magische oefeningen, echter bestaan er wel oefeningen die beter bij jou passen dan andere oefeningen. Elke situatie is weer anders en er bestaat dus niet iets als een schema die voor iedereen werkt. Dat bestaat niet, want niet iedereen is fysiek in staat om bepaalde oefeningen te doen. Maatwerk is aan het einde van de dag het antwoord en zorgt ervoor dat jij effectief je doel behaalt. Weet je niet welke specifieke acties je moet ondernemen? Vraag dan een gratis proefsessie aan en dan help ik je op weg!