Stappenplan beginnen met afvallen

stappenplan om te beginnen met afvallen stap sporten en bewegen

Stappenplan beginnen met afvallen is een blog waarin we je gaan meenemen in de wereld van gewichtsverlies. Afvallen is de meest voorkomende reden om een personal trainer/coach in de arm te nemen en daarom willen wij je alvast op weg helpen met een stappenplan zodat jij gaat begrijpen wat de theorie achter afvallen is.

 

Basisregel voor afvallen

De basisregel om af te vallen heeft alles te maken met een negatieve energiebalans.

 

Je hebt drie soorten energiebalans:

  • Negatieve energielans; Er gaat meer energie uit je lichaam dan in.(gewicht daalt)
  • Positieve energiebalans; Er staat meer energie je lichaam in dan uit. (gewicht stijgt)
  • Energiebalans; Er gaat evenveel energie in als uit het lichaam. (gewicht blijft stabiel)

 

Je gewicht daalt als je in een negatieve energiebalans zit. Zonder een negatieve energiebalans gaat je gewicht niet dalen. Maar naast een negatieve energiebalans hebben nog meer aspecten impact op je gewicht zoals stress en een slaaptekort.

 

Bij gewichtsverlies kan je de fat loss Pyramide aanhouden als tool om effectief gewicht te verliezen. De fat loss Pyramide geeft heel mooi aan wat het meeste en wat het minste effect heeft op gewichtsverlies. Zo kan jij snel zien wat je nu doet zin heeft om als eerste te doen. De Pyramide bestaat uit vijf lagen waarbij de onderste laag het meeste impact heeft en de bovenste laag het minste impact heeft.

 

De vijf principes van de fat loss Pyramide:

  • Energiebalans; Hoeveel calorieën je eet per dag tot je neemt versus hoeveel calorieën je verbrand per dag.
  • Macronutriënt hoeveelheden; Hoeveel eiwit, koolhydraten en vetten je eet per dag.
  • Timing; Wanneer en hoe jij je totale voedsel inname op een dag verspreidt.
  • Voedingssamenstelling; De bronnen voor de macronutriënten die je nuttigt.
  • Supplementen en vocht inname; Hoeveel en welke supplementen je gebruikt en hoeveel water je drinkt.

 

Energiebalans heeft de meeste impact en supplementen en vocht inname heeft de minste impact. Vaak beginnen mensen met supplementen nemen maar zoals je nu begrijpt heeft dat weinig nut als je niet in een negatieve energiebalans zit. Begin met een negatieve energiebalans en ga zo stap voor stap alle andere principes afwerken.

 

Stress en slaaptekort

De fat loss pyramide houdt echter geen rekening mee met een slaaptekort en een hoog stresslevel. Deze twee principes hebben wel effect op je gewicht doordat je bijvoorbeeld minder actief wordt door een slaaptekort of dat je andere voedingskeuzes maakt als je veel stress hebt. Heb je veel stress of een slaaptekort? Pak dat eerst aan voordat jij je gaat focussen op gewichtsverlies.

afvallen met een stappenplan

Waarom heb je een stappenplan nodig om af te vallen?

Een stappenplan om af te vallen is handig zodat je overzicht houdt. Je wilt niet honderd dingen tegelijkertijd proberen met nul resultaat. Je wilt dit proces doen stap voor stap en zorgen dat je resultaat behaalt.  Een stappenplan zorgt ervoor dat je bewust nadenkt over waarom en vooral hoe je dit doel gaat behalen. Schrijf ook vooral je stappenplan op zodat je ruimte creëert in je hoofd en je ook echt stap voor stap je doel kan behalen.

 

5 stappen voor afvallen

 

Stap 1 maak je doel concreet.

Wat is de echte reden dat je wilt afvallen? Wat gaat het jouw opleveren als je gaat afvallen? Voel je je dan beter in je vel of pas je dan weer dat zomerjurkje?

 

 Bedenk goed waarom je wilt afvallen. Als je weet WAAROM je wilt afvallen gaan we kijken naar hoeveel wil je afvallen in kilo’s of welke kledingmaat je weer wilt passen. Op welke twee manieren jij het wilt meten je resultaat is helemaal aan jou. Je kan wegen alleen moet je er wel op letten dat je het weekgemiddelde pakt van je lichaamsgewicht aangezien je gewicht tot wel drie procent dagelijks kan fluctueren. Als jij je niet prettig voelt bij wegen kan je ook gaat meten met kledingmaten! Als jij bijvoorbeeld eerst een jurkje niet meer paste en na een tijdje ineens weer wel dan is er echt wel wat gebeurd met je lichaam!

 

Hoeveel gewicht wil jij verliezen in een bepaalde periode is ook iets om zeker over na te denken! Bijna iedereen wilt te snel afvallen en binnen een maand een kledingmaat gezakt zijn. Doe even rustig! Wees lief voor je lijf en stel realistische doelen. Een hele kledingmaat zakken gebeurd niet in een nacht, dus mijn advies zou zijn neem minimaal zes maanden de tijd. Afvallen is namelijk niet een proces wat alleen maar daalt. Er kunnen ook periodes zijn dat je gewicht weer omhoog schiet door bijvoorbeeld stressvolle periodes. Neem minimaal zes maanden de tijd en behaal jij je doel eerder dan kan je altijd weer een nieuw doel stellen.

 

Nog een tip: Zak niet te snel in gewicht want dan ben je aan het crash diëten en dan is de kans extreem groot dat jij weer terug valt in je oude gewoontes en het gewicht er zo weer aanzit. Maximaal één kg in lichaamsgewicht zakken per week en streef niet naar meer! Rustig aan zakken zodat jij het ook kan volhouden.

 

Stap 2 onderhoud berekenen

Eerst gaan we kijken naar je startpunt. Dit kan je doen door foto’s van jezelf te maken of door jezelf te wegen. Dit kan natuurlijk ook allebei! Je kan ook bijvoorbeeld je omtrek meten. Dit kan van je armen, benen/billen en buik. Let er wel op dat je steeds op dezelfde plek de omtrek meet anders kloppen de cijfers niet.

 

Onderhoud berekenen kan je doen in de app van My Fitness Pall. Zodra je een account aanmaakt stellen ze vragen over gewicht en lengte. Hier komt bijvoorbeeld uit dat je tweeduizend calorieën per dag mag eten (voorbeeld!!). Let er wel op dat dit een richtlijn is en niet de waarheid. Doordat jij bijvoorbeeld een hele actieve leefstijl hebt of juist niet kan dit weer anders zijn. Hoe jij leeft heeft ook invloed op hoeveel energie jij tot je kan nemen.

 

Eet je even veel dat als je verbruikt op een dag blijft je gewicht stabiel(energiebalans). Eet je minder dan je verbruikt dan val je af(negatieve energiebalans). Eet je meer dan je verbruikt dan kom je aan (positieve energiebalans).

 

Als je een foodapp gebruikt om je voeding in bij te houden let er dan wel op dat je het accuraat moet invullen! Dus ook bijvoorbeeld de olie waarin je je kippetje bakt, wat je drinkt en hoeveel gram alles is. Anders klopt het aantal calorieën wat je tot je neemt ook niet helemaal.

 

Eten op gevoel

Je kan ook eten op gevoel/verzadiging. Dit is wel een stukje lastiger en hiervoor moet je je eigen lichaam goed kennen.

 

Veel mensen stoppen pas met eten totdat ze echt helemaal vol zitten en hun broek moeten open ritsen. Maar is dit echt nodig? Nee, aangezien je lichaam al aangeeft dat het teveel is. Zodra je gaat eten op verzadiging eet je totdat je geen honger meer hebt maar stop je met eten voordat je helemaal proppie vol zit. De middenweg!

 

Heb je vaak last van eetbuien of ben jij bang om bepaalde producten te eten? Kijk is op de website van Ricky Frissen. Dit is een coach die voornamelijk nemen helpt met een verstoorde relatie met voeding. Klik hier>>>

 

Stap 3 Vast houden aan aantal calorieën.

Doorzetten, doorzetten en nog eens doorzetten. Afvallen gebeurd niet als je één week je aan je calorieën houdt en daarna weer volop gaat eten. Uiteindelijk moet je de balans vinden om dit vol te houden. Dit betekent niet dat je altijd maar via een appje je eten moet bijhouden. Het is natuurlijk de bedoeling dat je een structuur/routine opbouwt en je zonder de app gewicht kan verliezen.

 

De routine die je opbouwt is naast de hoeveelheden en timing ook dat je een balans hebt tussen voedzame maaltijden en lekkere snacks. Ja, dat lees je goed! Ook wat lekkers eten hoort erbij als je duurzaam gewicht wilt verliezen. Neem af en toe een stukje chocola en dat wijntje en pak daarna je routine weer op en dan is er niks aan de hand.

 

Stap 4 Sporten en bewegen.

Mijn favoriete hoofdstuk! Sporten en dagelijkse beweging maakt afvallen een stuk makkelijker en is ook nog eens goed voor je lichaam en geest.

 

Dagelijkse beweging is een stukje wandelen of fietsen. Iets van beweging wat niet echt moeite kost. Een stukje door het bos wandelen is een goeie dagelijkse beweging, maar daar ben je niet helemaal van uitgeput. Er zijn maar weinig mensen die dagelijks bewegen. Toch is het van belang dat we blijven bewegen en niet langzaam dicht groeien. Plan je dagelijkse wandeling gewoon in, in je agenda en doe het ook echt. Doe dit in je pauze of na je werk om even mentaal uit te schakelen van je werk.

 

Sporten versnelt niet alleen het afvallen, maar is ook nog eens een goeie uitlaatklep. Sporten en dagelijkse beweging maakt het afval proces wel makkelijker. Doordat je dagelijks beweegt en ook nog bijvoorbeeld drie keer per week sport verbrand je meer calorieën en kan je dus ook wat meer eten. Dan heb ik het niet over tien chocolade repen, maar over voedzame maaltijden voeding.

 

 Stap 5 progressie bijhouden.

En dan begint de magie van afvallen. Stap voor stap zakt je gewicht. Je moet wel je progressie bijhouden. Dit kan je doen door maandelijks foto’s van jezelf te maken en deze te vergelijken.

 

Je kan ook je gewicht wegen elke dag, let er wel op dat je niet  te obsessief mee omgaat. Het moet een tool zijn om inzicht te krijgen over je wekelijkse gewicht. Kijk dus altijd naar het gemiddelde van de gehele week en niet per dag. Per dag kan je lichaam heel erg verschillen qua gewicht. Merk je dat het een obsessie wordt? STOPPEN!

 

Progressie bijhouden is belangrijk zodat je kan zien of je überhaupt resultaat boekt.  Bijhouden van resultaat kan door foto’s, wegen of je omtrek meten.

 

Toch wil ik nog een keer benadrukken dat dit een proces is wat je moet doen voor jezelf. Dus als je bij de eerste stap er achter komt dat je dit wilt omdat andere het zeggen. Zoek nieuwe vrienden is mijn advies dan. Jij moet gelukkig zijn met jezelf. Ben jij niet meer gelukkig omdat je je futloos voelt en energie mist? Doe het dan om die reden, want dat is een reden die je doet voor jezelf en dat is het allerbelangrijkste.

Hoe kan je dit stappenplan nu het beste gebruiken?

Voer de stappen stap voor stap uit en overhaast niks. Afvallen is niet iets wat je even tussendoor doet. Verdiep je in hoe je calorieën moet tellen of neem een coach in de arm die jouw kan helpen met je voeding. Straf jezelf ook niet als je één minder optimale week hebt. Het draait uiteindelijk om dat je het daarna weer kan oppakken en niet terugvalt in je oude gewoontes.

 

Het kan wellicht overweldigd overkomen als je wilt gaan afvallen. Onthoudt dan dat er genoeg mensen zijn die jouw kunnen helpen. Zoek bij jouw in de buurt een coach die jou aanspreekt en neem contact op. Zoek ook mensen op in jouw omgeving die je steunen in dit proces. Krijg je negatieve reacties of andere reacties die je laten twijfelen? Negeer ze en trek je eigen plan.

 

En als je twijfelt of je überhaupt moet afvallen neem contact op met een personal trainer/coach die kan kijken naar jouw leefstijl en hoe je die kan aanpassen/verbeteren. Afvallen is een lange termijn doelstelling en niet eentje die binnen twee weken is bereikt. Vertrouw je lichaam en het proces en wees niet al te streng voor jezelf.

 

Succes!

Lees ook onze andere blogs

Hoe kan jij je resultaat behouden met Sinterklaas

Met een paar praktische tips leer jij hoe jij je resultaat kan behouden met de feestdagen.

Concrete doelen stellen met een personal trainer

Hoe kan jij concrete doelen stellen zodat de kans op slagen veel groter is? Lees het allemaal in dit artikel.

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief

trainer Joshua helpt een klant tijdens een personal training sessie

ADRES

Oude middenweg 229A
2491 AG Den Haag

Gratis parkeren

Contactformulier