Stappenplan beginnen met afvallen

stappenplan om te beginnen met afvallen stap sporten en bewegen

Wij hebben voor jullie een stappenplan gemaakt om te beginnen met afvallen en in deze blog lees je precies hoe dat stappenplan gaat.

 

Veel mensen willen altijd graag afvallen, vooral door Corona zijn mensen nog sneller dikker geworden. We bewegen minimaal op een dag en sporten wordt ons ook wat moeilijker gemaakt.

 

Basisregel voor afvallen.

De basisregel om af te vallen heeft alles te maken met een energietekort.

 

‘wat zei je Lisanne?’

 

Ja, energietekort is de basis van afvallen. Je lichaam heeft energie nodig in de vorm van eten en drinken om te kunnen functioneren (en natuurlijk een kloppend hart en goeie longen). Als je dus meer energie(eten) opneemt dan dat je verbruikt dan kom je dus aan in gewicht. Als je energiebalans gelijk is aan elkaar dan blijft je gewicht stabiel. Als je minder energie tot je neemt dan je verbruikt dan daalt je gewicht.

 

De basisregel om gewicht te verliezen is dus een energietekort!

 

Waarom heb je een stappenplan nodig om af te vallen?

Een stappenplan om af te vallen is handig zodat je overzicht houdt. Je wilt niet 100 dingen tegelijkertijd proberen met nul resultaat, als je gewoon het stap voor stap kan doen en wel resultaat kan behalen.

 

Een stappenplan zorgt ervoor dat je bewust nadenkt over waarom en vooral hoe je dit doel gaat behalen. Schrijf ook vooral je stappenplan op zodat je ruimte creëert in je hoofd en je ook echt stap voor stap je doel kan behalen.

 

Rome is ook niet in een dag gebouwd!

5 stappen voor gewicht verlies

 

Stap 1 maak je doel concreet.

Wat is de echte reden wat je wilt afvallen? Wat gaat het jouw opleveren als je gaat afvallen? Voel je je dan beter in je vel of pas je dan weer dat zomerjurkje?

 

Bedenk goed waarom je wilt afvallen.

 

Als je weet WAAROM je wilt afvallen gaan we kijken naar hoeveel wil je afvallen in kilo’s of welke kledingmaat je weer wilt passen. Ik ben zelf persoonlijk groot fan van dat je gaat meten met kledingmaten en niet met kilo’s. schijt hekel aan de weegschaal!

 

Oke, stel je voor dat we het doel hebben om in plaats van maat 42 te hebben dat het doel is om maat 40 te hebben. Dan heb je gelijk al een goed beeld van wat je wilt. Als laatste wil je kijken over hoelang je dit doel wilt behalen.

 

Waarneer je het doel wilt behaalt hebben is mega belangrijk! Bijna iedereen wilt te snel afvallen en binnen een maand een kledingmaat gezakt zijn. Doe even rustig! Wees lief voor je lijf en wees realistisch met de doelen die je stelt. Een hele kledingmaat zakken gebeurd niet in een nacht, dus mijn advies zou zijn neem 6 maanden de tijd. Afvallen is namelijk niet een proces wat alleen maar daalt. Er kunnen ook periodes zijn dat je gewicht weer omhoog schiet door bijvoorbeeld stressvolle periodes. Neem 6 maanden de tijd en behaal je je doel eerder dan kan je altijd opnieuw een doel stellen.

Stap 2 onderhoud berekenen

Eerst gaan we kijken naar je startpunt. Dit kan je doen door foto’s van jezelf te maken of door jezelf te wegen. Dit kan natuurlijk ook allebei! Je kan ook bijvoorbeeld je omtrek meten. Dit kan van je armen, benen/billen en buik. Let er wel op dat je steeds op dezelfde plek de omtrek meet anders kloppen de cijfers niet.

 

Onderhoud berekenen kan je doen in de app van My Fitness Pall. Zodra je een account aanmaakt stellen ze vragen over gewicht en lengte. Hier komt bijvoorbeeld uit dat je 2000 calorieën per dag mag eten. Let er wel op dat dit nooit helemaal precies is. op sommige dagen beweeg je veel meer dan andere en kan je dus ook eventueel meer eten.

 

Eet je even veel dat als je verbruikt op een dag blijft je gewicht stabiel. Eet je minder dan je verbruikt dan val je af. Eet je meer dan je verbruikt dan kom je aan. zo simpel is het eigenlijk.

 

Als je bijvoorbeeld 2000 calorieën kan eten om af te vallen dan eet je dus zoveel calorieën elke dag! Als je namelijk de hele week netjes eet en vervolgens gaat bunkeren in het weekend zit je dus nogsteeds boven je week gemiddelde van je aantal calorieën. Er moet wel een balans zijn. Natuurlijk kan je in het weekend een pizza eten, maar eet dan gewoon 1 pizza en niet nog 3 chocolade repen. Dan val je nogsteeds af ookal eet je in het weekend wat lekkers.

 

Let er wel op met het invullen dat je ook echt alles invult. Dus ook bijvoorbeeld de olie waarin je je kippetje bakt. Deze calorieën tellen ook mee.

 

Eten op gevoel

Je kan ook eten op gevoel/verzadiging. Dit is wel een stukje lastiger en hiervoor moet je je eigen lichaam goed kennen.

 

Veel mensen stoppen pas met eten totdat ze echt helemaal vol zitten en hun broek moeten open ritsen. Maar is dit echt nodig? nee, niet echt! Je eet veel te veel dan. Je moet zoveel eten totdat je geen honger meer hebt, maar stoppen voordat je echt een volle, dikke buik hebt. BALANS!

 

TIP: pak een kleiner bord, zodat je automatisch minder opschept.

 

Een goeie coach die je kan helpen met leren eten op verzadiging en ook kan helpen als je last hebt van eetbuiten is Ricky Frissen. Hij is online coach je zorgt ervoor dat je je balans weer terug vind met voeding en je geen last meer hebt van eetbuien.

Stap 3 Vast houden aan aantal calorieën.

Doorzetten, doorzetten en nog eens doorzetten. Afvallen gebeurd niet als je 1 week je aan je calorieën houdt en daarna weer volop gaat eten. Uiteindelijk moet je de balans vinden om dit ‘forever’ vol te houden.

 

Mag je dan nooit meer taart? Je mag zeker wel taart als je bezig bent met afvallen. We hebben je alleen een maximaal aantal calorieën gegeven. Als je binnen je calorieën een taart kan eten, dan doe je dat.

 

Wel is het zonde van je calorieën, vind ik persoonlijk. Na een uur heb je weer honger, maar wel veel calorieën gegeten. Terwijl als je een gezonde en veel grotere maaltijd neemt van hetzelfde aantal calorieën kan je weer een paar uur vooruit.

 

Vergeet niet dat afvallen niet een stabiel proces is. je kan een keer een tegenslag hebben door een privé situatie of gekke hormonen die door je lichaam heen gieren. Stress dan ook niet te veel over dat je niet afvalt, maar geef je lichaam juist even rust en liefde.

 

Je hebt maar 1 lichaam.

Stap 4 Sporten en bewegen.

Mijn favoriete hoofdstuk! Sporten en dagelijkse beweging maakt afvallen een stuk makkelijker en is ook nog eens goed voor je lichaam.

 

Dagelijkse beweging is een stukje wandelen of fietsen. Iets van beweging wat niet echt moeite kost. Een stukje door het bos wandelen is een goeie dagelijkse beweging, maar daar ben je niet helemaal van uitgeput.

 

Er zijn maar weinig mensen die dagelijks bewegen. Vooral nu door corona zitten we nog meer binnen en bewegen we nog minder. Ineens kost dagelijkse beweging moeite! Toch is het van belang dat we blijven bewegen en niet langzaam dicht groeien. Plan je dagelijkse wandeling gewoon in, in je agenda en doe het ook echt. Ook wandelen met regen? JA, je bent niet van suiker gemaakt he.

 

Sporten versnelt niet alleen het afvallen, maar is ook nog eens ween goeie uitlaatklep. 3 keer per week lekker sporten en de frustraties eruit gooien. Heerlijk!

 

Nee, maar zonder dolle. Sporten en dagelijkse beweging maakt het afval proces wel makkelijker. Doordat je dagelijks beweegt en ook nog bijvoorbeeld 3 keer per week sport verbrand je meer calorieën en kan je dus ook wat meer eten. Dan heb ik het niet over 10 chocolade repen, maar over gezonde voeding.

 

Geen idee wat gezond is dan kan je onze vorige blog lezen over gezond eten bestellen.

Stap 5 progressie bijhouden.

En dan begint de magie van afvallen. Stap voor stap zakt je gewicht. Je moet wel je progressie bijhouden. Dit kan je doen door maandelijks foto’s van jezelf te maken en deze te vergelijken.

 

Je kan ook je gewicht wegen elke dag, let er wel op dat je niet te obsessief mee omgaat. Het moet een tool zijn om inzicht te krijgen over je wekelijkse gewicht. Kijk dus altijd naar het gemiddelde van de gehele week en niet per dag. Per dag kan je lichaam heel erg verschillen qua gewicht. Merk je dat het een obsessie wordt? STOPPEN!

 

Progressie bijhouden is belangrijk zodat je kan zien of je überhaupt resultaat boekt. Bijhouden van resultaat kan door foto’s, wegen of je omtrek meten.

 

Toch wil ik nog een keer benadrukken dat dit een proces is wat je moet doen voor jezelf. Dus als je bij de eerste stap er achter komt dat je dit wilt omdat andere het zeggen. Zoek nieuwe vrienden is mijn advies dan. Jij moet gelukkig zijn met jezelf. Ben jij niet meer gelukkig, omdat je je futloos voelt en wat te zwaar bent. Dan doe je het voor jezelf. Dat is het allerbelangrijkste.

 

 

Hoe kan je dit stappenplan nu het beste gebruiken?

Voer de stappen stap voor stap uit en overhaast niks. Afvallen is niet iets wat je even tussendoor doet. Verdiep je in hoe je calorieën moet tellen of neem een coach in de arm die jouw kan helpen met je voeding.

 

Straf jezelf ook niet als je 1 misstap maakt. Iedereen maakt wel eens een misstap. Het draait uiteindelijk om dat je het daarna weer kan oppakken en niet doorslaat in je oude gewoontes.

 

Het kan wellicht overweldigd overkomen als je wilt gaan afvallen. Onthoudt dan dat er genoeg mensen zijn die jouw kunnen helpen. Zoek bij jouw in de buurt een coach die jou aanspreekt en neem contact op. Zoek ook mensen op in jouw omgeving die je steunen in dit proces. Krijg je negatieve reacties of andere reacties die je laten twijfelen? Negeer ze en trek je eigen plan.

 

En als je twijfelt of je überhaupt moet afvallen neem contact op met een personal trainer/coach die kan kijken naar jouw leefstijl en hoe je die kan aanpassen/verbeteren.

 

Afvallen is een lange termijn doelstelling en niet eentje die binnen 2 weken is bereikt. Dus vertrouw je lichaam en het proces en wees niet al te streng voor jezelf.

 

You got this!

Vond je het interessant? Deel het!

 

Lees ook onze andere blogs

Krachttraining voor als je ouder bent

In deze blog leggen wij uit waarom krachttraining zo belangrijk is als je ouder bent. Gezond oud worden wilt iedereen, krachttraining speelt hier een belangrijke rol bij. Lees de blog en begin vandaag nog met krachttraining!

Voordelen van personal training in Den Haag

In deze blog bespreken we de 5 voordelen van personal training en small group training in Den Haag. Na het lezen van deze blog weet jij alles over personal training en waarom je vandaag nog een trainer in de arm moet nemen

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief

trainer Joshua helpt een klant tijdens een personal training sessie

ADRES

Oude middenweg 229A
2491 AG Den Haag

Gratis parkeren

Contactformulier

    Heb je een voorkeur voor een trainer?