Hoe je een effectieve vakantie workout doet zonder apparatuur: een artikel waarin we je meenemen in de wereld van krachttraining in combinatie met je zomervakantie. De zomervakantie is een tijd om te ontspannen, te genieten en even los te komen van je dagelijkse routines. Maar dat betekent niet dat je je fitheid hoeft te laten versloffen. Sterker nog met een beetje creativiteit en motivatie kun je ook op vakantie actief blijven zonder dat je daarvoor een sportschool of fitnessapparatuur nodig hebt.

 

In deze blog lees je hoe je een effectieve vakantie workout kunt doen zonder apparatuur, waarom het de moeite waard is om in beweging te blijven tijdens je vakantie en je krijgt concrete voorbeelden van workouts die je meteen kunt doen. Of je nu op het strand ligt, in de bergen zit of kampeert in Frankrijk. Deze tips werken overal!

 

Waarom bewegen tijdens je vakantie?

Je bent op vakantie, dus je verdient rust. Toch levert een beetje beweging juist energie op. Hier zijn een paar goede redenen om actief te blijven:

 

• Je voelt je energieker: lichaamsbeweging helpt tegen dat slome vakantiegevoel.
• Je verlaagt stress: sporten (zelfs licht) zorgt voor de aanmaak van endorfines, je natuurlijke gelukhormonen.
• Je blijft in een ritme: wie een beetje routine behoudt, heeft na de vakantie minder moeite om terug in het gewone ritme te komen.
• Je versterkt je motivatie: door actief te blijven, blijf je in je ‘flow’.

 

De voordelen van trainen zonder apparatuur

Misschien denk je: “Kan ik echt effectief trainen zonder gewichten, toestellen of machines?” Het antwoord is absoluut. Op vakantie draait het ook niet om progressie boeken maar vooral om je huidige sportniveau te behouden. Trainen op onderhoud kan prima zonder gewichten of toestellen op je vakantie. Bodyweight-oefeningen (trainen met je eigen lichaamsgewicht) zijn ideaal voor op vakantie.

 

Wat is de functie van bodyweight-oefeningen:

• Functioneel: je traint je lichaam zoals je het in het dagelijks leven gebruikt.
• Efficiënt: je gebruikt meerdere spiergroepen tegelijk.
• Overal uitvoerbaar: of je nu op je hotelkamer staat of buiten op een grasveldje.
• Tijdloos: geen ingewikkelde oefeningen, maar even terug naar de basis.

 

Wat maakt een vakantie workout effectief?

Een goede vakantie workout hoeft niet lang te duren, maar moet wel aan een paar voorwaarden voldoen!

 

• Warming-up: Al is het maar 3 minuten, je lichaam moet opwarmen. Denk hierbij aan een korte wandelingen of wat mobilteitsoefeningen.
• Hoge intensiteit of voldoende volume: of je nu kiest voor snelheid (bijv. HIIT) of voor herhalingen, je spieren moeten uitgedaagd worden.
• Variatie: train verschillende spiergroepen en wissel af. Elke spiergroep is belangrijk om te trainen.
• Focus op techniek: zeker zonder begeleiding is het belangrijk dat je de oefeningen goed uitvoert. Laat je ego niet de baas worden maar blijf focussen op techniek en uitvoering.

 

Vakantie workout zonder apparatuur: voorbeeldschema

Hieronder vind je een voorbeeld van een full-body workout die je zonder apparatuur kunt doen. Deze training duurt 20-30 minuten en kun je 2 tot 4 keer per week doen. Let er wel op dat dit een voorbeeld is en niet op basis van jou wensen, trainingsniveau, pijntjes, doelen etc. Wil je een persoonlijkschema? Klik hier>>>

 

Warming-up (3-5 minuten)

• 30 seconden jumping jacks
• 30 seconden knieheffen
• 30 seconden armcirkels
• 30 seconden heuprotaties
• 30 seconden lichte squats

 

Workout (herhaal 3-4 rondes)

• Air squats: 20 herhalingen
• Push-ups: 10-15 herhalingen (of op knieën om het minder zwaar te maken)
• Lunges: 10 per been
• Plank shoulder taps: 20 taps
• Glute bridges: 15-20 herhalingen
• Mountain climbers: 30 seconden

 

Tussen de rondes: 60-90 seconden rust.

 

Cooling down (3-5 minuten)

• Stretch je hamstrings, kuiten, borst, schouders en rug.
• Adem diep in en uit. Ontspan!

 

Alternatieven: creatieve vakantietrainingen

Op zoek naar iets anders dan een circuit? Probeer deze opties!

 

Traptraining

Heb je een trap in de buurt? Gebruik die voor een intensieve training:

• Op en neer rennen (10x)
• Step-ups
• Tricep dips op de onderste trede

 

Strand workout

Zand zorgt voor extra weerstand. Probeer dit eens:

• Sprintjes van 20 meter
• Squats en lunges in het zand
• Burpees op het strand

 

Zwemmen of aquafitness

Heb je een zwembad of ben je aan zee? Zwemmen is top voor je conditie of doe oefeningen in het water (jumps, joggen op de plek, knieheffen).

 

Yoga of mobiliteitsoefeningen

Perfect voor rustige ochtenden. Op YouTube vind je talloze video’s van 10-30 minuten. Korte maar effectieve beweging!

 

Tips om gemotiveerd te blijven op vakantie

• Maak het kort en krachtig: een workout of wandeling van 20 minuten is al genoeg
• Kies een vast moment van de dag: bijvoorbeeld ’s ochtends voor het ontbijt.
• Gebruik je omgeving: trap, parkbankje, boomstam? Alles is trainingsmateriaal.
• Neem iemand mee: samen sporten is leuker!
• Gebruik een app of video: zo hoef je zelf niet na te denken.

 

Tot slot: bewegen mag, niets moet

Op vakantie draait het om ontspanning. Als sporten je helpt om je beter te voelen dan zeg ik vooral doen! Maar voel je niet schuldig als je een paar dagen overslaat. Luister naar je lijf, en kies voor wat op dat moment goed voelt.

 

Wil je graag hulp bij het opbouwen van een duurzame levensstijl waarin balans, beweging en plezier centraal staan? Dan helpen we je bij Body Inverso met liefde verder. Zowel voor als na je vakantie! Plan hier vrijblijvend een kennismaking of proefles>>>

 

Fijne zomer en veel beweegplezier!