Krachttraining en voeding in Den Haag is een blog waarin we dieper ingaan over wat belangrijk is om te eten als je spiergroei als doelstelling hebt. Het is toch wel balen als jij je helemaal suf aan het trainen bent, maar er gebeurd niet zoveel. Naast dat stress en slaap effect heeft op je resultaat in de gym, heeft voeding dat ook. Daarom gaan we kijken wat voor eetpatroon en wat voor producten belangrijk zijn om te eten. Ben jij er klaar voor?

Voeding in Den Haag

Je hebt zo veel producten tegenwoordig waar je uit kan kiezen. Logisch dat je geen idee hebt wat jij het beste kan eten! Voeding kan je opdelen in macronutriënten en micronutriënten. Macronutriënten zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. En micornutriënten zijn mineralen, vitamines en sporenelementen.

Macronutriënten

Macronutriënten is de basis van je voeding en heeft veel invloed op het functioneren van je lichaam. Het zorgt ervoor dat je genoeg energie hebt, maar ook voor bijvoorbeeld het reguleren van je metabolisme. Je lichaam heeft macronutriënten voor veel processen nodig. Je hebt drie belangrijke macro’s en dit zijn eiwitten, koolhydraten en vetten.

Eiwitten

Eiwitten vormen simpel gezegd de bouwstenen van je lichaam. Ze bestaan uit aminozuren die gebruikt kunnen worden om spierweefsel en andere weefselsoorten te creëren. Omdat je lichaam constant vernieuwd wordt, heb je ze dus constant nodig! Je vindt ze allereerst in dierlijke producten: vlees, vis, gevogelte, zuivel en eieren. Daarnaast zijn er ook plantaardige eiwitten: peulvruchten, granen, noten en soja, bijvoorbeeld. Het nadeel van plantaardige eiwitten is dat ze niet alle aminozuren bevatten. Door met verschillende soorten met elkaar te combineren krijg je echter toch alles binnen wat je nodig hebt.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de primaire energieleveranciers van je lichaam. Ze zijn daarmee efficiënter dan bijvoorbeeld vetten, die wat moeilijker omgezet worden. Er bestaan ontzettend veel koolhydraat rijke producten, maar je kunt het beste voor trage koolhydraten kiezen. Daarvan wordt de glucose namelijk langzamer opgenomen. Op die manier ontstaat er geen piek in je bloedsuikerspiegel! Trage koolhydraten zijn bijvoorbeeld volkoren granen, havermout en semigranen als quinoa, boekweit en amarant. Ook groente en zeker fruit zijn goede bronnen van koolhydraten.

Vetten

Vetten worden vaak als overbodig gezien, maar zijn dat absoluut niet. Zo heb je voor de opbouw van cellen vetten nodig. Ook is vet essentieel voor de opname van veel voedingstoffen zoals de in vet oplosbare vitamines A, D en E. Vet is energierijker dan de andere twee macronutriënten. Ook hier is het weer belangrijk om onderscheid te maken tussen gezonde en ongezonde vetten. Bewerkte transvetten kun je beter vermijden. Wel gezonde/optimale opties zijn bijvoorbeeld vette vis, noten, avocado, olijven en olijfolie. Dierlijke vetten zijn verder in beperkte mate prima.

Micronutriënten

Dit zijn kleine voedingsstoffen, oftewel belangrijke stoffen die ons lichaam nodig heeft en die we binnen krijgen via voedsel. Als je voldoende afwisseling hebt in je voedingspatroon en van alle belangrijke producten voldoende binnenkrijgt, ben je al een heel eind. Zorg voor een goede gezondheid en dus voor een gevarieerd voedingspatroon met verse groente en fruit, eiwitrijk voedsel, trage koolhydraten en gezonde vetten zoals noten, avocado en kokosolie. En denk er daarbij altijd aan om een goede balans te bewaren. Balance is key!

Micronutriënten zijn mineralen, vitaminen en sporenelementen.

Vitaminen

Bekende vitaminen zijn vitamine A, B, C en D en deze komen voor in groente en fruit. Oftewel, deze micronutriënt krijgen we binnen doordat we voldoende groente en fruit eten.

Mineralen

Er zijn ontzettend veel mineralen, waarvan sommige in voedsel voorkomen en andere niet. Mineralen zijn belangrijk voor onze gezondheid, maar leveren ons lichaam geen energie. Dit zijn bijvoorbeeld belangrijke mineralen die we binnenkrijgen door water of via onze voeding: calcium, Fosfor, kalium, magnesium, natrium etc.

Sporenelementen

Sporenelementen zijn de laatste uit de groep micronutriënten. Hier onderscheiden we onder andere de volgende stoffen als sporenelement: zink, koper, jodium, kobalt en seleen.

Hoe macronutriënten verdelen?

Elke macro heeft weer een eigen functie voor het lichaam en daarom maakt het ook uit hoe jij je macro’s verdeelt. Er is niet één perfecte verhouding vooral omdat dit ook afhankelijk is van jouw fysieke doelen. Als je doel met krachttraining is om spieren op te bouwen dan zal je meer koolhydraten en eiwitten eten en de rest opvullen met vetten.

Kijken naar je huidige voedingspatroon.

Voordat je van alles gaat aanpassen aan je voedingspatroon of een crash dieet start, ga eerst een kritisch kijken naar je huidige voedingspatroon. Eet jij alle macro’s elke dag? Krijg je genoeg micro’s binnen elke dag? Hoe zijn je maaltijden verdeelt (macro’s)? Geef eerst op deze vragen antwoord en bedenk vervolgens wat voor actie jij kan uitvoeren om dit te verbeteren. Als je meer spieropbouw wilt zal je genoeg eiwitten en koolhydraten willen eten. Lees hier alles over eiwitrijke voeding>>>

pas je voedingspatroon zo aan dat je een mooie verdeling hebt tussen eiwitten, vetten en koolhydraten. Voeg daarbij nog een lekkere grote portie groente en fruit aan toe elke dag. Je hebt ook genoeg foodapps waarin jij makkelijk en snel kan zien wat je huidige verdeling is tussen je macro’s. Je kan dit ook invullen en dan kijken welke producten jij kan vervangen zodat je verdeling optimaler is.

Wat eten voor en na je krachttraining eten?

Moet je ook iets specifieks eten voor en na je krachttraining of draait het allemaal om wat je in totaliteit eet per dag? Let erop dat je niet te dicht op je training nog een hele maaltijd gaat eten. Neem ongeveer twee uur van te voren wat te eten. Zorg ervoor dat je voor je training koolhydraten eet, want koolhydraten die we eten worden opgeslagen in de spieren. Voor een lekkere training wil je dat je glycogeen voorraad goed gevuld is. Naast koolhydraten zijn er steeds meer aanwijzingen dat twintig gram eiwit voor een intensieve training spierschade kan verminderen en herstel kan bevorderen.

Je hebt je training gehad. Tijd om te herstellen!

Na je training wil jij je vochtbalans en voedingsstoffen weer voldoende aanvullen. Drink daarom ook tijdens je training genoeg water, dan hoef je ook minder bij te vullen. Daarnaast denken veel mensen dat je direct na je training eiwitten moet binnen krijgen voor optimaal hertstel. Dit is wetenschappelijk nog niet onderbouwd. Hoelang je dan wel na je training je eiwitten binnen moet hebben? Dat is niet helemaal bekend. Je hoeft dus niet als een speer naar de kleedkamer toe te rennen om je eiwitten te nemen na je krachttraining. Waar we het allemaal over eens zijn, is dat eiwitten noodzakelijk zijn voor een optimaal herstel. Wat ik aanraad is twintig tot vijfentwintig gram eiwit in de eerste maaltijd na inspanning. Eiwitsuppletie is vaak niet nodig, aangezien je de noodzakelijke hoeveelheid eiwit uit je normale basisvoeding kunt halen. Naast eiwitten willen we ook koolhydraten binnen krijgen na je training. Uit onderzoek blijkt, dat een gecombineerde inname van eiwitten en koolhydraten de voorkeur heeft na inspanning. De hoeveelheid koolhydraten na  je training hangt af van de duur en intensiteit. Hoe ziet dit er nou in de praktijk uit? Eigenlijk een beetje hetzelfde als je maaltijd voor je training.

Hulp nodig van een coach?

Weet je écht niet waar je moet beginnen of heb je te veel vragen over voeding en krachttraining? Dan raad ik aan om opzoek te gaan naar een coach die jou kan helpen met al jouw vragen. Met een coach kan je niet alleen je vragen stellen, maar samen ook sparren over bepaalde situaties die in je leven voorbij komen. Je leert van een coach en samen kan je kijken hoe je jouw training en voeding kan aanpakken zonder restricties. Je kan altijd ons mailen of bellen met jouw vraag! Of we plannen samen een proefsessie in om samen te kijken hoe je beweegt en wat je moeilijk vindt op gebied van voeding. We helpen je graag!