Leer hoe jij écht gezond kan leven met de geheimen van een PT’er is een artikel waarbij wij alle ins en outs met je bespreken over een gezonde leefstijl. Iedereen heeft het tegenwoordig druk met werk, eigen bedrijf, gezinsleven, sociale contacten onderhouden etc. Echt met je gezondheid bezig is niet voor veel mensen prioriteit omdat het voelt alsof het onmogelijk is. Vandaag gaan we onze geheimen met jou delen hoe jij de beste ondernemer, vriend(in) en partner kan zijn en ook je gezondheid op nummer één kan zetten.

 

Wat houdt gezond leven in?

Iedereen heeft het over gezond leven maar wat houdt dit in? Het is belangrijk om te onthouden dat iedereen uniek is en voor iedereen een gezonde leefstijl er anders kan uitzien. Zo werkt voor de ene persoon vijf dagen per week trainen en voor de ander werkt drie keer trainen. Iedereen is anders en toch zijn er een paar basistools die jij kan nalopen om te kijken of je daar wat meer energie in kan steken. De volgende vier basisregels voor een gezonde leefstijl kan jij hieronder lezen.

 

Eet voedzame maaltijden

Voedzame maaltijden zorgen er voor dat jij alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren. Daarnaast zorgt dit er ook voor dat jij de gehele dag verzadigd bent en je geen pieken en dalen hebt in je energielevel. Iedereen heeft er baat bij om voedzame maaltijden te eten!

 

Macronutriënten en micronutriënten

Met voedzame maaltijden hebben we het over dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Dit kan je onderverdelen in macronutriënten en micronutriënten.

 

Macronutriënten kan je onderverdelen in eiwitten, koolhydraten en vetten. Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam en zorgen voor herstel. Niet alleen herstel van je spier maar ook van je huid! Als jij een wond hebt helpen eiwitten mee in het genezingsproces, oftewel eiwitten zijn belangrijk om je lichaam goed te laten functioneren. Het ligt eraan wat voor sporter je bent hoeveel eiwitten je per dag tot je moet nemen. Als je aan krachttraining doet heb je ongeveer tussen de 1,6 en 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht aan eiwitten nodig per dag. Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor je lichaam en heb je letterlijk nodig om je energiek te voelen. Dat is ook de reden dat een je koolhydraten volledig weglaten uit je voedingspatroon niet duurzaam is. Je zal je snel moei en futloos voelen als je helemaal geen koolhydraten eet. Veertig tot vijfenvijftig procent van je dagelijkse calorieën inname bestaat uit koolhydraten. Het ligt helemaal aan je doel hoeveel procent dit is voor jou persoonlijk. En dan de laatste is vetten! Vetten zijn hoog aan calorieën maar hebben wel een belangrijke functie. Ze nemen namelijk goed de vitamines op die je neemt voor een sterk immuunsysteem. En ook bij deze is het afhankelijk van je doelstelling hoeveel procent je tot je neemt dagelijks.

 

Een voedzame maaltijd bevat alle drie deze voedingsstoffen dus kijk kritische naar je huidige voedingspatroon en zorg ervoor dat elke maaltijd bestaat uit alle drie de voedingsbronnen.

 

Micronutriënten zijn vitamines, mineralen en sporen elementen.  Deze zijn essentieel voor het behouden van een goede gezondheid! Tegenwoordig is het lastig om dit uit voeding te halen omdat het meeste eten bewerkt is. Hieronder vindt jij een overzicht van de supplementen die een goede toevoeging zijn:

• Creatine: dit is een lichaamseigen stof die we niet meer genoeg uit voeding kunnen halen maar wel zorgt voor extra energie in je training en kan ook bijdragen aan een verbeterd herstel.
• L-Glycine: Helpt de lever bij het uitvoeren van zijn functies en je lever heeft extra ondersteuning nodig als je bijvoorbeeld meer stress hebt of minder optimale producten eet.
• Magnesium: Belangrijk voor een gezonde energie huishouding en hormoonbalans.
• Vitamine D en C: Vitamines D kan je altijd nemen en vooral in de winter als er weinig zonlicht is. Vitamine C kan je nemen maar je kan ook kiwi nemen aangezien dit boordevol zit met vitamine C.

 

Beweeg en doe aan krachttraining

Bewegen en trainen hoort ook zeker bij een gezonde leefstijl! Al doe je maar tien minuten een rondje lopen buiten of doe je een training van een halfuur, het is beter dan helemaal niks! Beide heeft veel voordelen voor je gezondheid en het liefst wil je ook beide doen zodat jij je basisconditie houdt en je kracht. Heb je nog nooit aan krachttraining gedaan? Start met twee keer in de week en focus je op de techniek onder de knie krijgen. Doe op de dagen dat je niet traint een rondje wandelen, maakt niet uit hoe groot het rondje is zolang je maar lekker naar buiten gaat voor wat frisse lucht.

 

Voordelen van dagelijkse beweging

Onder dagelijkse beweging valt activiteiten zoals wandelen of fietsen. Het is een activiteit die niet veel moeite kost voor je lichaam maar wel ervoor zorgt dat je in beweging bent.

 

Voordelen van wandelen:

• Makkelijke en weinig belastende vorm van beweging.
• Zorgt voor soepele spieren en gewrichten.
• Perfecte beweging op je rustdagen van je intensieve training (bijvoorbeeld krachttraining).
• Je verbrand er calorieën mee.
• Is goed voor je concentratie.

 

Voordelen van krachttraining

Krachttraining is niet alleen leuk voor je uiterlijk maar heeft op de lange termijn en korte termijn nog veel meer voordelen.

 

Voordelen van krachttraining:

• Vergroot onafhankelijkheid van ouderen.
• Verlaagt lage rug klachten (mits goed toegepast).
• Beschermt spiermassa tijdens een periode van gewichtsverlies.
• Vergroot je zelfvertrouwen.
• Betere lichaamscontrole en lichaamsbewustzijn.

 

Extra voordelen van krachttraining als je ondernemer bent:

• Uitlaatklep.
• Sterk lijf is een sterk brein.
• Door afstand te nemen van je werk kan je op nieuwe ideeën komen.

 

Slaap genoeg voor meer energie

Mensen onderschatten nog te vaak het effect van slaaptekort op je gezondheid. Te weinig slapen kan je vergelijken met je telefoon in de avond niet opladen! Gaat niet lukken om je mobiel twee volle dagen te gebruiken zonder op te laden en dat geldt ook voor jou. Je moet opladen wil jij je fit en energiek voelen. Ongeveer acht uur slaap per nacht is de norm en dan het liefst ook nog op redelijk dezelfde tijdstippen. Het ligt eraan per persoon of jij meer slaap nodig hebt of dat acht uur prima is. Daarnaast wil je voor je slaapkwaliteit zo min mogelijk beeldschermen aangezien dit allemaal prikkels zijn die zorgen voor drukte. En drukte zorgt ervoor dat je slaapkwaliteit minder wordt, daarom raden we aan om een uur voordat je gaat slapen geen beeldschermen meer voor je neus te hebben. Ga lekker een boek lezen en dan slapen!

 

Voordelen van genoeg slaap en de nadelen van een slaaptekort

Laten we de voordelen van genoeg slapen even op een rijtje voor je zetten en dan natuurlijk ook even de nadelen zodat je goed kan vergelijken waar jij voor wilt gaan.

 

Voordelen van genoeg slaap:

• Verbetert je prestaties in de sportschool.
• Balanceert je hormoonhuishouding.
• Je maakt betere voedingskeuzes gedurende dag en dat zorgt ervoor dat het impact heeft op je lichaamsgewicht.
• Veel betere concentratie en productiviteit.
• Stralende huid.
• Je hebt een beter humeur.

 

Nadelen van een slaaptekort:

• Vermoeid gevoel.
• Energiegebrek en hierdoor weinig creativiteit.
• Slechte concentratie.
• Hoofdpijn.
• Slecht humeur.
• Je immuunsysteem verslechtert bij langdurig slaaptekort.

 

Blijf rustig

Stress betekent dat je spanning of druk ervaart. Je hebt twee soorten stress het soort stress wat je hebt voordat je een presentatie moet geven of het soort stress wat langdurig aanwezig is. Dit heet acute of chronische stress. Acute stress is wanneer je tijdelijk last hebt van druk. Denk hierbij aan het geven van een presentatie of een spannend gesprek met je werkgever. Je lichaam maakt adrenaline aan, je ademhaling versnelt en je hartslag begint ook te stijgen. Met acute stress is niks mis mee. Dit kan juist zorgen voor extra motivatie en concentratie tijdens zo’n presentatie. Zodra het voorbij is zal de spanning ook dalen en heeft je lichaam genoeg tijd om te herstellen.

 

 Chronische stress is een ander verhaal! Als je stress langer duurt wordt het toch wel vervelend. Je kan hierbij denken aan klachten zoals hoofdpijn, trillen en vermoeidheid. Dit zijn signalen dat je lichaam continu in een stress modus zit. Daarnaast kan je ook meer gaan piekeren en ervaar je concentratieproblemen als je langdurig stress hebt.

 

Nadelen van een hoog stresslevel

Je kan stress opdelen in fysieke klachten en emotionele klachten.

 

 Lichamelijke klachten:

• Hoofdpijn
• Hartkloppingen
• Buikklachten
• Rug- en nekklachten
• Hoge bloeddruk

 

Emotionele klachten:

• Moeite met concentreren.
• Piekeren
• Vergeetachtig
• Te veel of te weinig eten.
• Slecht slapen

 

Als dit soort klachten jou bekend voorkomt dan is het tijd om je stress te gaan aanpakken. Je kan klachten vrij leven, maar dan moet je wel wat doen om je stress te minderen. Lees vooral verder en kom erachter hoe jij met de volgende vijf tips al deze leefstijl aspecten kan optimaliseren zonder er uren dagelijks mee bezig te zijn.

Vijf tips om een gezonde leefstijl te creëren voor jezelf

Deze vijf tips zijn niet tips die je eenmalig toepast en de rest van je leven er plezier van hebt. Net zoals met alles zal je ook dit consistent moeten doen. Door te blijven herhalen blijf jij je gezond op de eerste plek zetten ondanks dat jij een druk leven hebt.

 

Tip één: Doe niet alles tegelijkertijd

We weten dat jij het liefst honderd dingen tegelijkertijd wilt doen maar je kan jezelf niet opdelen! Stel prioriteiten en doe het één voor één zodat jij minder stress ervaart en niet in de nacht wakker ligt.

 

To do lijstjes en doelen stellen

Maak voor jezelf een to do lijst om zo overzicht te houden op wat je allemaal moet doen. Naast dat je alles opschrijft en niet alles hoeft te onthouden ga je de lijst ook zo indelen dat boven de taken staan met de meeste prioriteit. Op die manier kan jij rustig stap voor stap je taken afspreken. Maak een wekelijkse to do lijst en vul deze dagelijks aan met taken die er gedurende de week weer bijkomen.

 

Tip twee: Blijf kritische naar jezelf toe

Een paar weken aan je gezondheid werken heeft geen functie als je vervolgens weer terugvalt in je oude gewoontes. Blijf daarom scherp en kritische op jezelf en je gezondheid! Wil jij je fitter en energieker voelen dan zal je consistent moeten zijn en niet voor een paar weken maar voor jaren. Ik denk dat dat wel een goede investering is aangezien je maar één lichaam hebt!

 

Evalueren doe jij zo!

Om scherp te blijven is het van belang om je nieuwe gewoontes/doelen op te schrijven en regelmatig te evalueren. Je hoeft niet elke dag te evalueren maar doe wel even een korte evaluatie elke week en elke maand of kwartaal een wat uitgebreide evaluatie.

 

Vragen die jij jezelf kan stellen met evalueren:

• Wat ging er goed?
• Wat ging er minder goed en hoe komt dat?
• Wat heb je geleerd/ervaren door deze nieuwe gewoonte?
• Heb je er nog plezier in en wil het doorzetten?
• Hoe ga jij je succes vieren?

 

Tip drie: Neem de tijd om te eten

Iedereen gaat continue maar door en neemt weinig tot geen pauzes meer. Dit is helemaal niet goed voor je gezondheid aangezien je minder concentratie hebt, niet rustig je eten eet en je werkt minder productief. Je kan beter even een halfuur pauze nemen, rustig je eten nemen en als er tijd is een kleine wandeling nemen dan maar continue doorwerken.

 

Maak een planning en blok je pauzes

Om te voorkomen dat jij blijft doorwerken blok in je agenda pauzes zodat je niet onbewust door gaat werken. Kijk je te weinig in je agenda? Zet dan een alarm als je pauze wilt houden! Ga lekker pauze houden en geniet van je maaltijd.

 

Tip vier: Geef je grenzen aan

Je zorgt voor iedereen behalve voor jezelf? Dit is misschien tijdelijk vol te houden maar op de lange termijn zal jij eerst moeten denken aan jezelf en dan pas aan andere. Als het niet goed gaat met jou kan je ook niet voor andere zorgen, oftewel het is niet egoïstische om eerst voor jezelf te kiezen maar juist heel goed. Zo zorg jij voor jezelf, geef jij je grenzen aan en kan jij er voor andere zijn als ze dat nodig hebben.

 

Jij kan alleen voor andere zorgen als je ook voor jezelf zorgt

Je zal moeten zorgen dat het goed blijft gaan met jou en dat is ervoor zorgen dat jij je gezondheid op orde hebt. Jij weet nu hoe je dat kan doen, vergeet niet om je grenzen aan te blijven geven zodat je goed voor jezelf blijft zorgen. Heb je moeite om nee te zeggen? Spreek het uit naar andere toe dat je meer je grenzen gaat aangeven en dat je nee zegt om voor jezelf te zorgen zodat je beter voor andere kan zorgen.

 

Tip vijf: Vraag om hulp aan je omgeving

Om consistent te werken aan je gezondheid vereist geduld en doorzettingsvermogen. Het is niet raar als je een tijdje even het geld verliest en je motivatie en daarom zou ik altijd aanraden om aan je omgeving je plannen te vertellen. Vertel aan ze welke nieuwe gewoontes jij jezelf wilt aanleren en hoe je dat gaat doen. Nu heb je gelijk een buddy die jouw kan steunen en die kan zorgen voor accountability.

 

Een expert kan jou ook helpen

Natuurlijk kan je ook een personal trainer inschakelen om je te helpen een verbeterde leefstijl te creëren. Zo heb jij een sportbuddy, accountability buddy en cheerleader in één!

Conclusie: Kan jij je drukke leven combineren met een gezonde leefstijl?

De conclusie is dat jij zeker je drukke leven als ondernemer, partner en/of ouder kan combineren met een gezonde leefstijl. Let er alleen op dat jij het stap voor stap doet en ook niet te grote stappen! Blijf jezelf eraan herinneren dat jij dit de rest van je elven wilt volhouden dus maak het jezelf niet te moeilijk door grote stappen te zetten. Neem vooral met ons contact op als je hulp nodig hebt