Menu voor hele dag gezond eten

inschrijving voor bring a friend event 3 oktober

Menu voor hele dag gezond eten is gemaakt door onze coach Lisanne. Wat zijn lekkere en makkelijke gerechten om te eten en ook nog eens gezond. Lisanne heeft haar favoriete menu samengesteld wat ze graag eet op een dag. Niet een leerzame blog maar wel een blog die je misschien inspiratie geeft. Elk gerecht is gebaseerd op wat Lisanne eet op een dag. Je kan altijd minder of meer eten, dit ligt helemaal aan jouw doelstelling. Iedereen lichaam is weer anders.

 

Ontbijt

Lisanne heeft 2 soorten ontbijt. Een is voor als ze gelijk weg moet voor werk en het andere ontbijt is voor wanneer ze in de ochtend niet gelijk weg hoeft.

Ontbijt 1:

3 boterhammen en dan het liefst bruin brood van de bakker. Mega lekker! Op de 3 boterhammen iets makkelijks zodat het snel klaar is:

  • Pindakaas: is een vet bron en zorgt ervoor dat je langer verzadigd bent.
  • 48+ kaas: is een vet bron en zorgt ervoor dat je langer verzadigd bent.
  • Ham: is een eiwit bron en zorgt ervoor dat je lichaam herstelt, beschermt en verbetert.
  • Philadelphia: is een vet bron en zorgt ervoor dat je langer verzadigd bent.

Simpel toch? Als je niet veel tijd hebt in de ochtend snel even een boterham eten.

Ontbijt 2:

Ook 3 boterhammen of 4 rijstwafels en dan 3 eieren bakken in de pan. Gebruik wel een klein beetje olie, je kan het met een doekje uitsmeren de olie dan worden de eieren ook niet zo vet. Leg eerst in de pan 2 plakjes kipfilet en doe dan pas de eieren in de pan en om het feest helemaal compleet te maken doe wat peper en geraspte kaas over je eieren heen.

Wat een feestje in de ochtend om dit te eten. Je kan natuurlijk ook nog wat groentes erbij gooien om het helemaal af te maken.

 

Snacks

Lisanne heeft geen favoriete snack, ze eet iedere dag wat anders als snack. De ene dag is dat ontbijtkoek en de andere dag een stukje chocola. Een snack hoeft ook niet perse gezond te zijn, het is iets waar je trek in hebt voor die dag. Er is geen foute of goede snack, eet waar je zin in hebt!

Ideeën voor snacks:

  • Stukje chocola
  • Ontbijtkoek
  • Komkommer met Philadelphia
  • Tim out
  • Protein reep of een ander soort reep

 

Groente en fruit

Groente en fruit eten staat dagelijks op Lisanne haar menu. Er is geen 1 dag dat ze geen groente en fruit eet. Groente eet ze het liefst gewoon rauw, denk hierbij aan snoeptomaatjes, komkommer en paprika. Heel soms eet ze ook weleens een grote bak met sla naast het avondeten, maar het liefst eet ze haar groente meer als een tussendoortje. Op die manier voelt het als een extra snack en we houden van snacken dus dat is een groot plus punt!

Fruit is bijna altijd 2 appels, puur omdat je het makkelijk kan meenemen naar je werk en geen extra tijd kost om klaar te maken. Daarnaast zijn aardbeien in de zomer ook echt een favoriete van Lisanne. Houdt je aan de richtlijn van 2 stuks fruit per dag of 200 gram, zo zit je altijd wel goed. Wat voor fruit het is maakt niet uit! Het is helemaal jouw feestje.

 

Lunch

Oeh, dat is een lastige! Een tosti met 48+ kaas en een plakje kipfilet is de winnaar, maar alleen als Lisanne met de lunch thuis is(dat gebeurd bijna nooit). Voor een makkelijke en gezonde lunch op het werk zou Lisanne kiezen voor 4 rijstwafels(of brood ofcourse!) met Philadelphia, een plakje ham of kipfilet en dan nog komkommer of tomaat erop. Dat is pas een complete lunch! Dan heb je je koolhydraten, eiwitten, vetten en je groente in 1 lunch binnen. Ideaal toch?!

Ook kan je kiezen op je rijstwafels voor een plakje kipfilet of 20+ kaas met een gekookt eitje erop. Dat is ook een heerlijke combinatie. Je kan de eieren makkelijk in de ochtend koken en dan meenemen naar je werk.

 

Avondeten

Met avondeten heeft Lisanne geen routine. Elke avond wordt er wat anders gegeten! Je kan zelf bijvoorbeeld beginnen met HelloFresh als je weinig inspiratie hebt voor avondeten. HelloFresh heeft allemaal verschillende recepten en van elk gerecht staat het aantal calorieën erbij. Mocht je calorieën tellen kan je met HelloFresh dus makkelijk uitrekenen hoeveel je eet met het avondeten.

Let erop met avondeten dat je eet totdat je verzadigd bent en niet totdat je bord leeg is. Ja, het zijn zeker 2 verschillende dingen! Eten totdat je verzadigd bent is eten totdat je geen honger meer hebt, maar je stopt met eten voordat je echt vol zit. Vol zitten is wanneer je het gevoel hebt dat je moet uitbuiken of dat je je riem een tandje losser doet. Je hoeft niet te eten totdat je vol zit, je lichaam heeft dat niet nodig.

Eet totdat je verzadigd bent en als je daar moeite mee hebt kan je je avondeten opscheppen op een ontbijtbord. Dit bord is kleiner en daardoor eet je ook minder, omdat je minder kan opscheppen. Als je bord leeg is kan je goed voelen of je verzadigd bent of dat je nog honger hebt. Heb je nog honger? Schep nog een keertje op!

Eet je elke dag hetzelfde?

Nee, je hoeft zeker niet elke dag hetzelfde te eten. Het is juist goed voor je darmen om gevarieerd te eten. Iedereen heeft wel een bepaald ritme qua voeding, denk hierbij aan 3 boterhammen bij het ontbijt. Probeer dan wat anders op je boterham te doen na een tijdje.

 

Om gewicht te verliezen hoef je ook niet elke dag hetzelfde te eten of jezelf restricties op te leggen. Zodra je jezelf gaat dwingen om geen chocola meer te eten, wil je die reep alleen nog maar meer! Vervolgens kan het gebeuren dat je een eetbui krijgt. Een eetbui is dat je niet kan stoppen met eten. Een voorbeeld hiervan is dat je 2 koekjes wilt eten maar vervolgens het gehele pak opeet en 2 repen chocola ook nog. Dit is een eetbui en dit bevestigd dat je geen gezonde relatie hebt met voeding. Je wilt juist wel een gezonde relatie met voeding, want dan kan je gevarieerd en gezond eten zonder een schuldgevoel en als kers op de taart ook nog afvallen. Is het makkelijk? Nee! Zorgt het voor vrijheid? Ja!

 

Om af te vallen hoef je echt niet elke dag hetzelfde te eten. Spreek met jezelf af hoeveel calorieën je gaat eten en als daar een wijntje of een koekje in past kan je dat zonder schuldgevoel nemen!

 

Hoe kan een coach jouw helpen met een gezond menu?

Een coach kan jou zeker helpen om een eigen menu te maken! Niet letterlijk dan, maar wel figuurlijk. Samen met jouw coach ga je kijken naar wat je nu dagelijks eet. Je gaat een hele week alles opschrijven wat je eet, dan kan je coach er samen met jou naar kijken. Je coach kan dan aangeven waar je valkuilen zitten of op welke momenten je betere keuzes kan maken.

 

Naast dat weten wat je eet belangrijk is, wil je ook graag weten hoeveel calorieën je eet. Vooral als je doel afvallen is heb je meer informatie nodig om ervoor te zorgen dat je gewicht gaat verliezen. Je kan in de app MyFitnessPal al je eten invullen en de app rekent zelf uit hoeveel calorieën je hebt gegeten. Nu weet je hoeveel je eet, dan kan je bijvoorbeeld 100 of 200 calorieën lager gaan zitten (afhankelijk van hoe snel je wilt afvallen) en dit de gehele week volhouden. Kijk dit samen met je coach een week of 2 aan en als je gewicht gaat dalen zit je dus in een tekort!

 

Als je doel niet afvallen is maar juist op gewicht blijven is kan je samen met je coach kijken wat je eet. Samen kijk je of je meer eiwitten, koolhydraten en vetten moet eten. Zo krijg je genoeg voedingsstoffen binnen om goed te kunnen presteren in de sportschool maar ook op je werk.

 

Met een coach ga je dieper in op wat je eet en hoe je het kan verbeteren, daarnaast heb je elke week coaching sessie. Hierdoor ga je er beter op letten, want je weet dat je coach er volgende week naar gaat vragen! Doordat je verantwoording moet afleggen aan je coach heb je eerder de neiging om je aan de gemaakte afspraken te houden. Nu moet je niet denken dat een coach je een schuldgevoel aanpraat, dat is zeker niet het geval! Je coach houdt je aan de afspraken die je met jezelf hebt gemaakt. Je doet het voor jezelf en voor niemand anders.

 

Heb je moeite met je voeding en wil je ook leren hoe je een gezonde relatie hebt met voeding? Meldt je aan voor een gratis proefsessie en onze coaches helpen je op weg naar een gezonde leefstijl.

Wil jij ook een gezonde relatie met voeding hebben?

Vraag een proefsessie aan en wordt mentaal en fysiek sterker. Leer hoe jij je eigen gezond en gevarieerde menu kan samenstellen.

Vond je het interessant? Deel het!

 

Lees ook onze andere blogs

Waarde van accountability

Verantwoording afleggen aan je coach helpt als stok achter de deur om echt resultaat te behalen. Lees in dit artikel alles over hoe een coach jou kan helpen om te knallen in de gym en thuis.

Verbrand je genoeg calorieën met PT?

Waarom je met alleen PT niet genoeg calorieën verbrand om gewicht te verliezen bespreken we in deze blog. Er is namelijk meer nodig dan alleen personal training om af te vallen.

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief

trainer Joshua helpt een klant tijdens een personal training sessie

ADRES

Oude middenweg 229A
2491 AG Den Haag

Gratis parkeren

Contactformulier