Immuunsysteem verbeteren in 6 stappen

Vandaag bespreken we 6 stappen om je immuunsysteem te verbeteren. Inmiddels zijn we al ruim een jaar verder in deze gekke corona tijd. Elke 2 weken een persconferentie en daar wordt veel geroepen over je immuunsysteem en dat je gezond moet blijven. Toch wordt er niet verteld hoe je dat moet doen en waar je moet beginnen.

 

Geen probleem, dan schrijven wij voor jullie een blog erover! Niet alleen gaan we een stappenplan voor je uitwerken, maar we gaan ook kijken naar wat is het immuunsysteem?

Wat is je immuunsysteem?

Je immuunsysteem kan je ook wel je afweersysteem noemen van je lichaam. Het beschermt je lichaam tegen externe en interne ziektewekkers. Iedereen heeft een immuunsysteem en het zit door heel je lichaam. Je lichaam is 1 grote machine die ziektewekkers verjaagd.

 

Je immuunsysteem is continue aan het werk. Je merkt pas wat ervan als je een infectie oploopt en bijvoorbeeld koorts, hoofdpijn en rode ogen krijgt. Je lichaam is hard aan het werk! Om deze lichaamsvreemde stoffen weg te jagen moet je immuunsysteem hard aan het werk om je lichaam te beschermen. Denk bij lichaamsvreemde stoffen aan bacteriën, virussen en schimmels.

 

Het is niet dat je gelijk als je geboren wordt je een mega goed immuunsysteem hebt. Dit moet worden opgebouwd, daarom zijn kinderen sneller vatbaarder voor specifieke ziektes. Zodra je een infectie hebt opgelopen onthoudt je lichaam dit, bij een tweede aanval weet je lichaam hoe die de infectie effectief kan bestrijden.

Werking van het immuunsysteem.

Je kan je afweersysteem onderverdelen in 3 groepen.

 

  • Fysieke barrière
  • Algemene afweer
  • Specifieke afweer

 

Fysieke barrière

Denk hierbij aan je huid, je huid is de grens tussen binnen en buiten. Je huid zorgt ervoor dat schadelijke stoffen niet binnen dringen.

Naast je huid zijn je slijmvliezen in je keel en je darmen ook een onderdeel van je immuunsysteem. Ze zorgen ervoor dat bacteriën dood gaan voordat ze je lichaam kunnen infecteren.

 

Algemene afweer

De algemene afweer richt zich op alle ziektewekkers in het lichaam. Denk hierbij aan de witte bloedcellen. Deze cellen gaan door heel je lichaam heen en alle lichaamsvreemde stoffen vernietigen ze.

 

Specifieke afweer

De specifieke afweer richt zich op één ziekteverwekker (bijvoorbeeld kanker). Als ziekteverwekkers zich snel kunnen verspreiden in je lichaam, kan het dat je algemene afweer niet in staat is om deze ziekteverwekkers te vernietigen. Je specifieke afweer is dan nodig!

Immuunsysteem verbeteren

Een gezonde leefstijl draagt bij aan een goed immuunsysteem. Het is lastig te testen of iemand een goed immuunsysteem heeft, maar onderzoek laat wel zien dat een gezonde leefstijl bijdraagt aan een stabiel immuunsysteem.

 

Je kan je afweersysteem op veel manieren verbeteren. Wij gaan er 5 benoemen!

 

Stap 1 voldoende bewegen en sporten

Goh, wie had gedacht dat sporten zorgt voor een beter afweersysteem! Ja, dit wisten we natuurlijk wel. Nu hebben we het nog een keertje voor je bevestigd. Dus kom van die bank af en ga eens bewegen!

 

Bewegen en sporten is een goeie eerste stap. Je kan zelf beginnen met thuis trainingen, elke dag een groot stuk wandelen of een trainer zoeken bij jou in de buurt. Er zijn zoveel opties om te beginnen met sporten dat het de makkelijkste eerste stap is.

 

Door deze eerste stap te zetten kan het zo zijn dat je motivation spill over creëert. Dit houdt in dat als je 1 stap zet, de andere stappen vanzelf zullen volgen. Denk hierbij aan gezond eten, eerder gaan slapen en stress aanpakken en/of vermijden.

 

Als je net gaat beginnen met fitness raad ik je aan om te beginnen met een trainer. Als je alle onze blogs hebt gelezen weet je waarom ik dat aanraad. Zoals bij elke sport kan je blessures oplopen. Dit kan ook bij krachttraining, maar als je begint met een persoonlijke coach is de kans alweer veel kleiner. Je leert dan alle technieken, opbouwen en je wordt gecorrigeerd waar nodig is. Veel minder kans op blessures met een personal trainer!

sporten helpt bij een goed immuunsysteem

Stap 2 gezonde voeding

Gezond eten betekend niet dat je elke dag hetzelfde eet en dat je geen koolhydraten eet. Gezonde voeding is dat je gevarieerd eet en alles eet wat je lichaam nodig heeft om te functioneren. Dit betekend dat je koolhydraten, eiwitten, vetten, fruit en groentes eet. Daarbij drink je ook minimaal 2 liter. Er is een reden waarom je alle voedingstoffen nodig hebt en het niet verstandig is om bepaalde voedingstoffen weg te laten.

 

Waarom heb je deze voedingsstoffen nodig?

  • Koolhydraten zijn een energiebron. Je lichaam kan niet langdurig zonder koolhydraten. Iedereen die een koolhydraatarm dieet volgt, eet gewoon je pasta!
  • Vetten is ook een bron van energie. Het bevat vitamine A, vitamine D, vitamine E en essentiële vetzuren. Denk hierbij aan zalm, ongezouten noten, kaas en pindakaas. Als je vetten eet zal je merken dat je langer verzadigd bent/voelt. Vetten zijn wel hoger in calorieën, maar toch heeft je lichaam het nodig.
  • Eiwitten is een voedingsstof en is belangrijk voor iedereen. Het is zeker niet alleen voor sporters. Eiwitten bouwt spierweefsel, herstelt, beschermt en verbetert alle soorten weefsel. Eet bij elke maaltijd ook eiwitten. Dit zit in kipfilet, biefstuk en eieren. Zo zijn er nog veel meer eiwitbronnen die je kan eten bij elke maaltijd.
  • Fruit bevat veel voedingstoffen en bevat natuurlijke suikers! Fruit is van belang om al je vitamines binnen te krijgen. Een appel eten is lekkerder dan miljoen pillen slikken elke dag om zo genoeg vitamine en mineralen binnen te krijgen. Fruit is daarnaast ook een gezond tussendoortje.
  • Groentes bevatten veel minerale, vitamines en voedingsvezels. Ook zijn groentes laag in calorieën, je kan er dus veel van eten. Probeer elke dag minimaal 200 gram groente te eten.

 

Gezonde voeding is gebalanceerde voeding. Geen voedingstoffen weghalen, maar juist alles eten. Laat elke maaltijd bestaan uit een vet bron, eiwitbron en een koolhydraatbron. Daarnaast kan je fruit en groente nemen als een snack.

Stap 3 gezond gewicht behouden

Een groot probleem in Nederland is overgewicht en obesitas. Nu door corona is dit alleen maar erger geworden en zijn we nog nooit zo dik geweest als nu. Dit is een serieus probleem. Overgewicht heeft namelijk een heel negatief effect op je immuunsysteem. Je hebt veel meer kans op hart- en vaatziektes, diabetes, hoge bloeddruk en je hebt zelf meer kans op een hersenberoerte. Lijkt mij genoeg redenen al om een gezond gewicht te behouden.

 

Hoe kan je er nu voor zorgen dat je een gezond gewicht behoudt? Dit doe je daar een calorieën tekort te creëren. Dit betekend dat je minder eet dan dat je verbruikt op een dag. Als je minder eet dan dat je verbruikt ga je afvallen. Eet je evenveel als dat je verbruikt dan blijft je gewicht stabiel en eet je meer dan dat je verbruikt dan kom je aan in gewicht.

 

Je kan hiervoor ook even onze blog lezen waarin we een stappenplan hebben gemaakt om af te vallen. Dus stop met sap kuren, detox thee en al die andere onzin en creëer een calorieën tekort om gewicht te verliezen.

 

Daarnaast is nog iets heel belangrijk met afvallen….GEDULD!

gezond gewicht behouden heeft een positief effect op je afweersysteem

Stap 4 zorg voor weinig stress

Langdurig stress is ook niet goed voor je immuunsysteem. Om je stress te verlagen moet je eerst weten wat je gestrest maakt. Is dit werk, thuissituatie of studie? Praat ook met iemand erover zodat je even je hart kan luchten. Dit scheelt meestal al heel veel. Als je alles maar opkropt wordt de stress zeker niet minder. Je hart luchten kan bij iemand uit je directe omgeving of juist iemand buiten je omgeving. Zolang het maar oplucht!

 

Als je eenmaal de kern weet van je stress, moet je het gaan aanpakken. Even een voorbeeld wat werkt voor mij.

 

Ik werk vaak in de avond door en slaap daardoor minder, ik zit nog te veel met werk in me hoofd. Hierdoor wordt ik gestrest wakker, heb de hele nacht liggen nadenken wat ik nog moet doen. Door in de avond om 21:00 uur alle beeldschermen uit te zetten (ja, ook je mobiel) en een boekje te lezen heb ik meer rust in mijn hoofd.

 

Natuurlijk werkt voor iedereen een andere manier om meer rust te krijgen in het hoofd.

 

Stap 5 voldoende slapen

Voldoende slapen is ongeveer 8 uur per nacht. Dit is iets wat veel mensen onderschatten en denken dat het totaal geen effect heeft op je gezondheid. Nou, bij deze weet je dat het zeker wel effect heeft op je immuunsysteem! Langdurig slaap tekort vind je lichaam niet leuk.

 

Effecten langdurig slaaptekort:

  • Geheugen- en concentratieproblemen
  • Gebrek aan energie
  • Stemmingswisselingen
  • Hoge bloeddruk
  • Verminderd afweersysteem
  • Hoofdpijn

 

Het is van belang voor een goed en sterk immuunsysteem om genoeg slaap te krijgen. Bedenk voor jezelf een avond routine. Een avond routine kan helpen om op tijd naar bed te gaan en goed te slapen in de nacht.

 

Voorbeeld van een avond routine:

Warme douche, beeldschermen uit en weg, kopje thee in bed en een boek lezen voor 30 minuten.

genoeg slapen is goed voor je immuunsysteem

Stap 6 Darmen

Wist je dat je darmen de belangrijkste factor zijn voor je immuunsysteem? Het is dus van groot belang om je darmen gezond te houden.

 

Als je bijvoorbeeld last hebt van het volgende weet je dat je darmen niet lekker functioneren: opgeblazen gevoel, winderigheid, boeren, slechte huid/haar, problemen met slijmvliezen etc. Maar bijvoorbeeld ook slecht kunnen focussen. Dit soort problemen komen hoofdzakelijk door een niet optimale darmflora.

 

Om je darmen te optimaliseren is het onder andere belangrijk dat je gevarieerd eet. Dit omdat eenzijdig eten je darmflora heel erg belast. Dus ga lekker gevarieerd eten!

je immuunsysteem is heel belangrijk en je hebt maar 1 lichaam. Behandel het netjes en zorg er goed voor.

 

Heb je vragen over je immuunsysteem? Stuur een berichtje en onze trainers helpen je op weg!

 

Vond je het interessant? Deel het!

 

Lees ook onze andere blogs

Fit blijven tijdens de zomer in Den Haag

Een blog over hoe je fit blijft tijdens de zomer. Tips om fit te blijven tijdens de zomer en hoe een coach jou daarbij kan helpen.

Stress verminderen door 5 tips van een personal trainer

In deze blog bespreken we wat stress is en de negatieve gevolgen van stress. Ook krijg je 5 tips mee om je stress te verminderen en hoe een coach je kan helpen om je stresslevel aan te pakken.

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief

trainer Joshua helpt een klant tijdens een personal training sessie

ADRES

Oude middenweg 229A
2491 AG Den Haag

Gratis parkeren